Gezondgids 1 februari 2017 hoe gezond is een ei

hoe gezond is
EEN EITJE
Een ei
Dagelijks op het menu?
©
Een ei hoort erbij, hoor je nogal eens. Maar
hoe gezond zijn eieren eigenlijk? En hoeveel
mag je er wekelijks eten? Wij zochten het uit.
N
ederlanders eten gemiddeld twee eieren
per week. Inclusief
verwerkte eieren in bijvoorbeeld koekjes, toetjes, gebak
zijn dat er per persoon zo’n 185
per jaar. Eieren zitten bomvol
gezonde stoffen. Eigenlijk niet
gek als je bedenkt dat een ei
voedingstoffen moet bevatten
om een kuikenembryo te laten
groeien. Vooral de dooier bevat
veel goeds. Denk aan vitaminen
(vooral vitamine D, E en B-vitaminen als foliumzuur), mineralen (zoals fosfor, kalium en ijzer)
en gezonde vetten. Daarnaast
zit in het eigeel gemiddeld 5
SCHARRELKIPPEN
KOMEN NOOIT BUITEN
24 GEZONDGIDS februari 2017
Tekst Christel Vondermans
gram vet, waarvan circa 33%
verzadigd (ongezond) is en
66% onverzadigd. Ook de vetachtige stof cholesterol komt in
de dooiers voor. Het lichaam
gebruikt deze vetachtige stof
voor de bouw van celwanden
en de productie van bepaalde
hormonen en gal.
Daarnaast zitten eieren
boordevol proteïnen, ook wel
aangeduid als de voedingstof
‘eiwit’. Eiwitten zitten niet alleen in eieren, maar ook in
bijvoorbeeld vlees, kaas, vis en
noten. Je kunt ze zien als een
ketting van kralen. Als je eiwitten binnenkrijgt, knipt het lichaam ze los in kralen en maakt
daar weer nieuwe kettingen
van: de lichaamseiwitten.
Voor elk doel en voor elk
orgaan zijn aparte eiwitten
nodig. Zo zijn er 22 verschillende ‘kralen’, ook wel aminozuren
Het eiwit uit
een ei bevat
alle ‘essentiële
aminozuren’
73 kcal 55 g
Een ei is caloriearm:
73 kcal per ei
Een gemiddeld ei
weegt 55 gram
genoemd. Voor negen aminozuren geldt dat het lichaam ze
niet zelf kan maken, daarom
heten ze ‘essentiële aminozuren’. Deze kun je dus alleen via
voeding binnenkrijgen. Gelukkig zijn er enkele perfecte eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten. En je
raadt het al: het eiwit in eieren
behoort tot deze selecte groep.
Cholesterol
Toch is het niet goed om heel
veel eieren te eten. Het advies
luidt niet voor niets al 40 jaar:
maximaal 3 per week. De reden
voor deze beperking is het
hoge cholesterolgehalte in de
dooiers: zo’n 200 milligram per
ei. Ook al heeft het lichaam
cholesterol nodig, een teveel is
niet goed, redeneert het Voedingscentrum dat daarom twee
tot drie eieren per week adviseert.
Een recent onderzoek, gepubliceerd in Journal of the American College of Nutrition, laat
echter zien dat elke dag een ei
10 mlrd.
Nederlandse leghennen leggen
samen jaarlijks ruim 10 miljard eieren
het risico op een beroerte kan
verlagen en dat het geen effect
lijkt te hebben op hart- en vaatziekten. We hoeven dus niet zo
bang te zijn voor het cholesterol
in eieren als we lange tijd zijn
geweest. Ook is inmiddels bekend dat verzadigd vet een veel
grotere invloed heeft op het
risico op hart- en vaatziekten
dan cholesterol. Wie dus let op
de totale hoeveelheid verzadigd
vet in zijn voeding, kan af en toe
best een extra eitje eten.
Vegetariërs kunnen volgens
het Voedingscentrum per week
zo’n 4 à 5 eieren eten, als vleesvervanging. Wie geen vlees eet,
krijgt namelijk vanzelf al minder
verzadigd vet binnen.
©
Salmonella
Salmonella is een veelvoorkomende bacterie, die in principe
in de darm van dieren leeft en
via de ontlasting op voedsel
terechtkomt. Pas wanneer de
salmonellabacterie zich sterk
vermenigvuldigt, wordt zij
schadelijk voor de gezondheid.
Ongeveer 3 op de 10.000 eieren zijn besmet met salmonella.
Dus dat valt mee. Toch wil je er
niet door getroffen worden. De
gevolgen van een salmonella-infectie zijn onder meer:
diarree, buikpijn, misselijkheid,
braken en lichte koorts.
De vermenigvuldiging van
bacteriën gaat het snelst bij
lauwwarme temperaturen. Een
mayonaise, zelfgemaakt van
CHOLESTEROL
Ook vrije-uitloopen biologische
eieren bevatten
cholesterol
bnatkoeaeefn
e
eitje
BEWAREN
Bewaar eieren
gewoon in de
eierdoos, met de
punt naar beneden,
in de koelkast. Bij
4 °C vermenigvuldigen salmonella­
bacteriën zich niet.
Door de poreuze
schaal nemen eieren
gemakkelijk geurtjes
over, leg ze dus liever
niet in de buurt van
sterk geurende
producten als vis, ui
en knoflook.
Verse eieren zijn in
de koelkast zo lang
te bewaren als de
ten minste houdbaar
tot-datum op de
verpakking aangeeft. Eieren zijn
28 dagen houdbaar.
Eieren in de supermarkt met een
houdbaarheids­
datum van nog twee
weken zijn dus al
twee weken oud.
Bewaar eieren
gewoon in de
eierdoos, met de
punt naar
beneden
rauwe eieren, die een tijdje op
tafel staat kan dus risico’s met
zich meebrengen. Net als een
gepocheerd of zachtgekookt
eitje, waarbij de dooier niet
door en door is verhit. Onze
adviezen om een besmetting te
voorkomen, zijn: werk hygiënisch, eet en gebruik geen
rauwe eieren op warme dagen
en bewaar gerechten met eieren zo lang mogelijk koel.
Maar het belangrijkste: geef
een rauw of zachtgekookt ei in
elk geval niet aan jonge kinderen, ouderen, zwangeren en
zieken. Door hun mindere
weerstand zijn ze extra gevoelig voor infecties. Een hardgekookt en gebakken ei waarbij
de dooier helemaal gestold is,
kan natuurlijk wel. Een ei hoort
erbij, zullen we dus toch maar
zeggen. ■
KIJK OOK OP
consumentenbond.nl/
dieet
KIPPEN MET WITTE OORLELLEN
LEGGEN WITTE EIEREN, KIPPEN
MET RODE LELLEN BRUINE
februari 2017 GEZONDGIDS 25
LEEF JE BEWUST
EN GEZOND?
Lees de artikelen uit de Gezondgids en blijf fit en vitaal.
Kennismaken? Nu 6 nummers voor €22,75
NU MET
35% KORTING
consumentenbond.nl/gezondgids