voor een betere nachtrust

7 tips
voor een betere nachtrust
Word jij 90 jaar oud en heb je een goede nachtrust?
Dan heb je 32 jaar van je hele leven geslapen.
Zonde van je tijd? Juist niet!
In dit E-book lees je waarom slaap onmisbaar is in jouw leven!
7 tips voor een betere nachtrust door De Jong Fysiotherapie - www.dejongfysio.com
Inleiding
Het fenomeen slaap is de laatste jaren ontzettend populair geworden in de
medische wereld en dit heeft twee redenen:
1. 80% van de Nederlanders geeft aan vaak wakker te worden ’s nachts of het
gevoel te hebben niet uit te rusten tijdens zijn of haar slaap
2. Een verminderde nachtrust leidt mogelijk tot de volgende problemen:
-
Meer kans op ontstekingen (denk aan een slijmbeurs-/peesontsteking)
-
Verminderd weefselherstel (denk aan herstel na het sporten)
-
Minder weerstand (snel griep/snotterig)
-
Minder goed om kunnen gaan met stress
-
Verminderd vermogen om problemen op te lossen
-
Grotere neiging tot het nemen van risico’s
-
Verminderd vermogen om goede beslissingen te nemen
-
Meer kans op overgewicht
Herken jij je in een of meer punten hierboven? En word jij vaker dan één keer per
nacht wakker of kom je heel moeilijk in slaap? Met dit E-book helpen wij je en
geven wij je een aantal praktische tips zodat jij binnenkort beter slaapt!
7 tips voor een betere nachtrust door De Jong Fysiotherapie - www.dejongfysio.com
Processen voor een goede nachtrust
Een goede nachtrust begint bij het begrijpen hoe je hersenen werken. Hier wordt je
slaap namelijk geregeld. Dit doet het lichaam door het loslaten van de juiste
hormonen die je bijvoorbeeld slaperiger maken of je minder trek laat hebben zodat
je kunt slapen.
Je zou zeggen dat alle processen zich dan ook ‘s nachts afspelen. Dat is onjuist!
Overdag worden er allerlei processen in gang gezet die leiden tot een goede
nachtrust. Hieronder een klein overzicht van de processen die zich vanaf de
ochtend tot en met de nacht afspelen met een aantal praktische tips.
Ochtend
In de ochtend is je lichaamstemperatuur op zijn laagst. Het hormoon cortisol wordt
actief om je warm te maken. Doordat je licht ziet in de ochtend weet je brein dat
het dag is en hierdoor voel je je wakker!
Tip 1: De sleutel tot een goede nachtrust is het ontwikkelen van een sterk dag-nacht
ritme. Zorg er voor dat je slaapkamer helemaal donker is tijdens de nacht. In de
ochtend zorg je ervoor dat je veel licht ziet met bijvoorbeeld de hulp van een
wake-up light.
Overdag
Langdurig zitten is een groot probleem als je een goede nachtrust wilt.
Tip 2: De tip om overdag na te leven: “bewegen”! Heb je een zittend beroep? Sta
elke 20 minuten op om te rekken, een glas water te halen etc. Wanneer mogelijk,
maak in je lunchpauze een wandeling met collega’s.
Tip 3: Drink koffie tussen 11:00 en 15:00. Cafeïne heeft een veel grotere impact op je
dag-nacht ritme dan je zou denken! Koffie verhoogt je bloeddruk voor een lange
tijd en het is daarom beter na 15:00 geen koffie meer te nemen. Stap over op water
of thee voor een extra sterk slaapeffect.
7 tips voor een betere nachtrust door De Jong Fysiotherapie - www.dejongfysio.com
Avond
Het sterke dag-nacht ritme dat al eerder genoemd wordt is ook in de avond zeer
belangrijk. De hormonen Leptine en Melatonine worden in de avond actief. Leptine
onderdrukt je hongergevoel en houdt je ’s nachts warm. Melatonine is de ‘dimmer’
van je hersenen. Het maakt je slaperig en zorgt voor het afvoeren van de
afvalstoffen. Waar helder licht in de ochtend ervoor zorgt dat je wakker wordt,
zorgt het dimmen van licht er in de avond voor dat je een goede nachtrust
tegemoet gaat.
Tip 4: Dim de lichten in huis, vermijd beeldschermen na 21:00 (televisie, computer,
iPad en ook je telefoon!) en zorg ervoor dat je niet te actief bezig bent (na 21:00
niet meer intensief sporten).
Voor het slapen
Slapen is hoe je het ook wendt of keert een ontspannen bezigheid dus hoe minder
je aan je hoofd hebt voordat je naar bed gaat, hoe eerder je in slaap valt en hoe
dieper je slaapt.
Tip 5: Laat je smartphone niet toe in je slaapkamer! Lijkt heel logisch, maar dit is
een veelvoorkomend probleem. Voordat je gaat slapen nog nadenken over wie je
terug moet appen of nog tot laat in de nacht op je facebook kijken heeft een zeer
nadelig effect op je slaapkwaliteit. Dit komt door het zien van het felle licht op je
scherm. Daarnaast kost het verwerken van informatie energie. Je hersenen zullen
denken dat het nog steeds dag is wat nadelig is voor je dag-nacht ritme.
7 tips voor een betere nachtrust door De Jong Fysiotherapie - www.dejongfysio.com
Ademhaling
Eén van de meest succesvolle technieken voor een goede nachtrust is een techniek
voor het optimaliseren van je ademhaling. De manier waarop je ademt;
hoog/laag/diep/oppervlakkig beïnvloedt of je in de ochtend uitgerust wakker wordt
ja of niet. Er is al veel onderzoek gedaan naar het positieve effect van een goede
ademhaling op een goede nachtrust. Daarnaast is een gecontroleerde ademhaling
een zeer goede techniek voor het managen van stress etc.
Tip 6: Doe elke avond voordat je gaat slapen 10 minuten een ademhalingsoefening:

Je ligt op bed (bij voorkeur op de rug) en je legt je handen op je buik. Je
ademt 3-4 seconden in door je neus en blaast 6-8 seconden uit door je
mond. Bij de inademing moet je buik uitzetten en komen je handen dus
omhoog, adem je uit dan zakt je buik weer in.
Twee voorkomende problemen zijn:
-
Je buik zet niet uit tijdens het inademen
-
Je wordt duizelig of kan niet zo lang in en/of uitademen
Oplossing: bouw de ademhalingsoefening langzaam op. Start bijvoorbeeld met 2
minuten en wanneer je merkt dat de oefening beter gaat kan je er langer mee door
gaan. Lukt het niet? Dan probeer je het de volgende dag gewoon opnieuw.
Zijn deze problemen blijvend en kan je de ademhaling niet verbeteren? Neem dan
contact met ons op. Wij kunnen je helpen met het verbeteren van je ademhaling.
7 tips voor een betere nachtrust door De Jong Fysiotherapie - www.dejongfysio.com
Dag-nacht ritme:
De processen waar je net over hebt gelezen bepalen samen je ‘circadiaan ritme’.
Dit ritme kan je vergelijken met je biologische klok. Alle 6 tips die wij je hebben
gegeven versterken dit ritme en dus ook je nachtrust.
Wanneer merk je resultaat? Als je:

Minder vaak wakker wordt ’s nachts

Meer uitgerust wakker wordt

Meer energie hebt
Probeer om ’s nachts zo’n 7 tot 8,5 uur te slapen. Dit is per individu verschillend en
het is aan jezelf om uit te proberen wat voor jou het beste werkt. Minder dan 7 uur
slaap per nacht of langer dan 8,5 uur slaap per nacht is eigenlijk niet effectief,
uitzonderingen daargelaten.
Factoren als het werken in ploegen, er uit moeten om je dochter te troosten, niet
kunnen slapen vanwege stress etc. zijn factoren die moeilijk te beïnvloeden zijn.
Toch zien we dat mensen die hun biologische klok sterker maken door de
bovenstaande tips toe te passen winst boeken in hun nachtrust.
7 tips voor een betere nachtrust door De Jong Fysiotherapie - www.dejongfysio.com
Vitamine D3
Vitamine D3 is een belangrijke vitamine die veel te maken heeft met hoe goed wij
slapen. Een tekort aan vitamine D3 komt vooral voortijdens de donkere dagen, dus
in de herfst en de winter. Dit omdat zonlicht een zeer belangrijke factor is voor het
aanmaken van vitamine D3 in ons lichaam.
In onze hersenen zit een gebied dat vooral betrokken is bij slaap en om dit gebied
goed te laten werken is er vitamine D3 nodig. Bij een tekort aan vitamine D3 heeft
dit direct invloed op je nachtrust.
Tip 7: gebruik een goed vitamine D3 supplement voor een betere nachtrust.
Daarnaast is D3 zeer belangrijk voor:

Sterke botten/tanden

De ondersteuning van calcium en fosfor in het lichaam

Het optimaal werken van je immuunsysteem
Omdat wij vitamine D3 voor bijna iedereen aanraden verkopen wij dit supplement
standaard in onze praktijk. Wij bieden je dit supplement van een hoge kwaliteit aan
voor €19,95 per fles á 40 doseringen.
7 tips voor een betere nachtrust door De Jong Fysiotherapie - www.dejongfysio.com
Alle 7 tips nog even op een rij
1. Zorg voor een donkere kamer als je gaat slapen en voor voldoende licht om
je dag te starten
2. Zorg voor voldoende beweging
3. Drink na 15:00 geen koffie meer
4. Vermijd alle beeldschermen na 21:00
5. Neem je telefoon niet mee naar de slaapkamer
6. Optimaliseer je ademhaling
7. Gebruik vitamine D3
Wij hopen dat je met behulp van dit E-book je nachtrust snel kunt verbeteren.
Mocht je nog vragen en opmerkingen hebben, dan horen wij deze graag!
7 tips voor een betere nachtrust door De Jong Fysiotherapie - www.dejongfysio.com