Samen fitnessen

Samen fitnessen
Op weg naar een gezonde
levensstijl
1
Doelstelling
• Gewicht verliezen
• Hoe bereiken?
• Gezonde levensstijl aanleren en blijven hanteren:
– Gezonde voeding
– Meer bewegen
2
Geen dieten
• Sonja, Atkins, homepatisch, sapjes, shakes, vetarm,
koolhydraatarm, kruiden, Detox, Montignac,
afslangproducten, preparaten, maaltijdvervangers,
medicijnen, operaties en nog veel meer varianten.
•
•
•
•
•
•
•
Terugvallen oude eetgewoonten;
Jojo-en;
Eentonig; niet vol te houden;
Kans op tekorten voedingsstoffen;
Onvolwaardige samenstelling;
Hypes, duur;
Zelden een blijvend effect.
3
Aanleren gezonde levenstijl
Een gezonde levensstijl =
Goed en gezond eten en bewegen en zo nu en
dan een feestje ;-)
4
Gezond eten:
*
*
*
*
*
*
veel groente en fruit;
magere zuivel producten (yoghurt, kwark,
melk, 30+ kaas, halvarine);
mager(e) vlees(waren) (kip, ham);
volkorengraanproducten (brood, pasta,
zilvervliesrijst, peulvruchten);
vette vis, vloeibare olien;
voldoende drinken (water).
5
Hulpmiddelen

Voedingscentrum:
Schijf van 5;
 Richtlijnen betreffende goede voeding:
varieren, niet te veel te vet eten (minder
snacks) en niet te veel geraffineerde (“witte”)
producten eten (minder suiker), minder zout,
meer onverzadigde vetten, meer bewegen,
matig met alcohol;
Keuzetabel: bij voorkeur, middenweg, bij
uitzondering.
6
Verhoudingen voedingsstoffen
•
•
•
•
•
•
25-30% vet;
50-60% koolhydraten (5 gram per kilo lichaamsgewicht);
10-15% eiwitten (1,5-2 gram per kilo lichaamsgewicht);
1,5-2 liter vocht;
Supplementen zijn niet nodig;
Gevarieerde en goede voeding = voldoende om alle
voedingsstoffen binnen te krijgen.
7
Voorbeeld menu
• Ontbijt:
- 2 sneetjes volkorenbrood;
- halvarine;
- achterham;
- appelstroop;
- magere melk;
- thee/koffie zonder melk en suiker;
Tussendoortje:
- fruit en thee/koffie zonder melk en suiker.
8
Voorbeeld menu (2)
• Lunch:
– 3 sneetjes volkoren brood;
– halvarine;
– 30+ kaas;
– jam;
– 1 glas karnemelk;
– snoeptomaatjes;
Tussendoortje:
* fruit, Evergreen
9
Voorbeeld menu (3)
• Avondeten:
– gekookte aardappels;
– groente;
– mager vlees (kipfilet);
– zonnebloemolie;
– schaaltje yoghurt met vruchten;
Tussendoortje:
* koekje, fruit, thee/koffie zonder melk en suiker.
10
Juiste verhoudingen en
hoeveelheden
Dit voorbeeldmenu heeft ongeveer de volgende waarden:
• energie: 1.770 kcal (m: 2500 / v: 2000);
• koolhydraten: 273 gram = 62 en%;
• eiwitten: 82 gram = 18 en%;
• vet: 40 gram waarvan 11 onverz. = 20 en%;
• alle goede voedingsstoffen binnenkrijgen;
• afvallen vanwege minder energie-inname en meer
bewegen  dagelijkse beweging (traplopen, fietsen naar
supermarkt, auto verderop parkeren, pauzewandelingetje)
en fitnessen.
11
Meer bewegen
• dagelijks 30 minuten, liefst meer  60/90 minuten;
• dagelijks bewegen en daarnaast gezamenlijk fitnessen
zorgen voor:
– verhoogde (basaal)stofwisseling;
– fitter voelen;
– verbetering conditie;
– verlies vetmassa;
– behouden en/of vermeerderen spiermassa;
– en: Gezelligheid, elkaar steunen en stimuleren!
12
Gestaag afvallen
* door gezond te eten en meer te bewegen,
gaat u “vanzelf” afvallen;
• aerobe verbranding: vetverbranding: 70% van maximale
hartslag = ong. 120/130 x per minuut;
• circuit doen op de sportschool: gewichten, lopen, fietsen
(half uur per dag);
• ongeveer 0,5-1 kilo per week;
• een weetje: 1 kilo vet = 7777 kcal!  u barst van de
energievoorraden ;-)
13
Gestaag afvallen (2)
* wekelijks wegen op gezette tijden en onder dezelfde
omstandigheden.
• houd een dagboek bij:
– Schrijf op wat u eet en drinkt gedurende een een
week. Zo krijgt u inzicht in uw eetpatroon.
– Er zijn wellicht nog winstpunten te behalen.
14
Conclusie
• Gaat dus om een goede levensstijl:
– gezond voedingspatroon;
– meer bewegen.
• Met een gezond voedingspatroon en voldoende
beweging = succes verzekerd, u verliest gewicht!
15
Vragen?
Kijk voor meer informatie op:
www.goodfoodinfo.wordpress.com
of
https://www.facebook.com/pages/Goodfood
infowordpresscom/405693856180212
16