Hydratatie

Hydratatie
T. Mertens
Hydratatie!
The key to
marathon training
and Be gold
stages ;-)
The bodies of
growing athletes are
like expensive race cars :
the better the fuel,
the smoother the engine will run
!
Ann Litt, MS, RD In « Fuel for Young Athletes » 2004 Ed. Human Kinetics
Inleiding
•
Hydratatie = vochtbalans
• Euhydratatie = optimaal (dynamisch)
•
•
•
•
Hypohydratatie = te kort
Hyperhydratatie = te veel
Dehydratatie = vochtverlies > inname
!
Zout, voornamelijk Natrium
• Hyponatremie / Hypernatremie
Jongeren / kinderen
•
Kinderen: weinig research (ethische redenen).
•
Volwassenen hydratatie = prestatie + gezondheid
Kinderen = prestatie + gezondheid + groei
•
Noden kinderen : onvolledig en gebaseerd op
•
Kennis behoeften voor groei en ontwikkeling < pediatrie
•
Aanpassing data voor volwassenen < sport
Zweetverlies
•
Afhankelijk van sport
•
•
•
•
•
duur
intensiteit
omgevingsomstandigheden: temperatuur, vochtigheid, zonneschijn,
windkracht
kledij
individuele verschillen
•
•
•
•
lichaamsgewicht / oppervlakte
genetische factoren
metabole processen
training heeft invloed op het zweetverlies.
•
•
(Sawka et al., 2007; Godek et al., 2005)
warmteadaptatie na +/_ 14 dagen
Gevolgen dehydratatie:
lichaam
•
Daling van bloedvolume en bloeddruk
•
Stijging hartfrequentie
•
Stijging lichaamstemperatuur
•
Toegenomen glycogeenverbruik (suiker)
•
Kans op spierkrampen
Kinderen/jongeren
Thermoregulatie bij kinderen is minder efficiënt
•
Minder zweet per zweetklier (50%)
•
•
•
•
•
•
•
Aantel klieren ligt vast rond 3 jaar
Mindere reactie op thermosensoren
Lagere cardiac output
Kleiner bloed volume
Meer metabole warmteproductie / BM
Groter lichaamsoppervlakte / lichaamsmassa
Minder snel acclimatiseren aan de warmte
groter relatief vochtverlies t.o.v. Volwassenen, sneller uitgedroogd!!!
Different Sport Drinks
•
Hypotone: < 4 g CHO/ 100 ml
!
•
Isotone: 4-8 g CHO/ 100 ml
!
•
Hypertone: > 8 g CHO/ 100 ml
De ideale sportdrank
•
Goede smaak
•
Geen maag problemen
•
CHO-koolhydraten tussen 4-8 gr/ 100 ml (= Isotone)
•
Energy (Kcal): 14-32 Kcal per 100 ml
•
Natrium/Sodium (mg): > 40 mg/ 100 ml
•
Kalium/Potassium (mg): < 23 mg
Hydratatie tijdens voor en na
de inspanning
•
2 h. before the game:
- 6-8 ml/kg BM of water in combination with a salty snack
- NO sportdrinks (no CHO), unless 10 minutes before the
game (due to insuline respons) isotone or hypotone drinks
•
During the game: isotone sport drinks
- 125-250 ml/15 minutes
- break: 500ml
- temperature: between 12°-18°
!
Na inspanning
•
Drink een volume minstens gelijk aan je gewichtsverlies
tijdens een training. We blijven immers nog zweten en urine
produceren uren na de training.
•
Aanvullen van belangrijke stoffen voor lichaam – zoals zout en
sodium (eet kleine zoute snacks na inspanning)
Gevolgen dehydratatie:
sport
Prestatie!
Mentaal!
Handigheid!
Hitteberoerte
Invloed dehydratatie op
prestatie
•
Vermindering aerobe (uithouding) prestaties
!
•
Geen of weinig invloed op anaerobe
!
•
Geen daling spierkracht
Prestatie
Invloed dehydratatie op
Cognitieve (hersen)functies
Hydration improves children’s performance on cognitive tasks.
!
Fifty-eight children aged 7–9 years old were randomly
allocated. Children who drank additional water were
significantly less thirsty (p = 0.002) performed better
!
visual attention tasks (letter cancellation) p = 0.02
memory tasks p = 0.019
Kinderen die goed gehydrateerd zijn hebben betere
cognitieve functies!
Hydration and cognitive function in children.
D’Anci KE, Constant F., Rosenberg IH. Nutr Rev. 2006 Oct;64(10 Pt 1):457-64.
Skill
Basket
Fifteen male basketball players between 12 and 15
yr of age.
All subjects were healthy, fit, normotensive,
nonobese, highly skilled basketball players who
were not taking any medications.
Each was a first-team member of either their school
or district Amateur Athletic Union (AAU) team or both
in the central Pennsylvania region
Beter skills wanneer
goed gehydrateerd!
Two percent Dehydration Impairs and Six Percent Carbohydrate
Drink Improves Basketball Skills
Kelly A. Dougherty et al. Med Sci Sports Exerc. 2006 Sep;38(9):
1650-8.
Skill
Field hockey skill performance time (including penalty time) during the
euhydration (EUH) and hypohydration (HYPO) trial. Baseline was recorded
before the period of passive hyperthermia on day 1 of the trial. Pre-FHITP
and post-FHlTP skills tests were performed on day 2 of the trial, before and
after the FHITP. Main effect trial (P=0.029).
Previous-day hypohydration impairs skill performance in elite female field hockey players,
H. MacLeod, C. Sunderland; Scand J Med Sci Sports 2010 :Epub ahead of print
Cognitieve functies
Dehydratatie gevolgen:
• Cognitieve functies verminderen zoals korte
termijnsgeheugen (i.e. perceptive
discrimination, short-term memory)
• Subjectiever groter gevoel van vermoeidheid
!
Effects of fluid ingestion on cognitive function after heat stress or exercise-induced dehydration.
Cian C, Barraud PA, Melin B, Raphel C. Int J Psychophysiol. 2001 Nov;42(3):243-51.
Bepalen van de hydratatie?
Op urinekleur…
Op basis van urinestaal zoals
vandaag…
Hoe hydrateren?
•
Adequate vochtinname
•
•
•
Voor!!
Tijdens !
en na
de inspanning
Hoe hydrateren tijdens
Dorstgevoel komt pas na 1 %
dehydratatie
Dorst onvoldoende prikkel om
genoeg te drinken
“voluntary dehydration”
Start met drinken voor de
dorstprikkel!
Eens je dorst hebt, is het eigenlijk
al te laat!
Wat hydrateren tijdens
!
•
Effectiviteit afhankelijk
• Maaglediging
• Opname t.h.v. darmwand
• Verdeling in intra- en
extracellulaire compartimenten
•
Tussen fles en cel 20-30 minuten !
Wat hydrateren tijdens
•
Maar : contracten met sponsors
•
Effect van “power” drank
Besluit – To do’s
Algemene principes van de voedingsdriehoek
Drinken voor een training of match moet je leren!
Water of sportdrank = plezier
Psychogeen effect en “idolen” nadoen
Besluit - samenvatting
Na 12 jaar recreatief en competitie!
VOOR!
•
Hydratatie uitleggen
•
5-7 ml/kg 2-4 uur voordien
bij donker urine: nogmaals 3-5 ml/kg 2 uur voor
•
2-3 ml/kg lichaamsgewicht water net voor
•
Met natrium betere vocht vasthouden
•
Koolhydraten minder belangrijk
•
Geen hyperhydratatie! Niet te veel drinken
•
Hou rekening met smaak (lekker = meer)
Besluit - samenvatting
Na 12 jaar recreatief en competitie!
TIJDENS!
Regelmatig drinken tijdens training of match
Nooit wachten op spontaan drinken of dorst
Zo nodig baseren op gewicht voor en na
KH 6 % en Na 20 mmol/L = gemiddelde sportdrank
NADIEN!
1.5 x gewichtsverlies compenseren
Met Natrium betere retentie
Eventueel met KH voor glycogeenstapeling
Besluit
Na 12 jaar topsport !
Zoals recreatief +
•
Gewichtsbepaling als deel training
•
Zoek “zoute” zweters (smaak, prikkende ogen,
witte vlekken)
•
Zo mogelijk individuele monitoring vocht- en
zoutverlies
skål
gezond
heid
proost
saúde
cheers
health
prost
prosit
santé
cin
cin
Gesund
heit
salud
salute