Vezels, Vitaminen en Mineralen

Vezels, Vitaminen en Mineralen
Voedingsvezels
Voedingsvezels zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Een tekort aan
voedingsvezels kan allerlei spijsverteringsproblemen opleveren, waaronder maag- en
darmklachten, Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) en op de langere termijn diverse vormen
van kanker (maag- en darmkanker). Het Voedingscentrum (en daarmee de Nederlandse
Overheid) adviseert dagelijks 30-40 gram voedingsvezels te eten. Met een Puurr eetpatroon,
kom je hier makkelijk aan, aangezien de meeste voedingsvezels terug te vinden zijn in (hele
of volkoren) granen, groente, fruit en peulvruchten. Handig om te weten: Er bestaat een
verschil tussen wateroplosbare vezels (groente, fruit) en niet wateroplosbare vezels
(tarwezemelen) deze dien je allebei minimaal 15 gram (3 theelepels) per dag te eten.
Een belangrijke eigenschap van voedingsvezels is dat het zorgt voor een verzadigd gevoel,
waardoor mensen minder eten en minder snel overgewicht krijgen. Ze leveren geen
voedingsstoffen aan je lichaam, maar zijn wel belangrijk voor een goede darmwerking en
voorkomen obstipatie en een slechte stoelgang.
Hieronder een overzicht van het gehalte aan voedingsvezels van verschillende producten.
Vezels in groente, fruit, aardappelen, peulvruchten
Eenheid
Gewicht per
eenheid (g)
Hoeveelheid
voedingsvezel (g)
Aardappels en vervangers
Pasta, volkoren, gekookt
opscheplepel 50
2,1
Zilvervliesrijst, gekookt
opscheplepel 60
1,3
Aardappelen, gekookt
Lijnzaad
klein
eetlepel
Havermout
voor 1 bord
50
5
0,8
1,7
20
1,4
Bruine/ witte bonen, gekookt
opscheplepel 60
6,8
Erwtensoep
bord
6,2
Kapucijners, gekookt
opscheplepel 55
4,4
Linzen, gekookt
opscheplepel 55
2,9
Tomatensap
glas
1,5
Groente, gemiddeld, gekookt
opscheplepel 50
1,4
Rauwkost
schaaltje
35
0,6
Tuttifrutti, geweekt
schaaltje
150
9,3
Vijgen, gedroogd
3 stuks
60
5,9
Dadels, geconfijt
10 stuks
60
4,5
Fruit
schaaltje
125
2,1
150
0,9
Peulvruchten
250
Groente
150
Fruit
Sinaasappelsap met vruchtvlees glas
Vitaminen en ADH
Vitamine A (retinol)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine A is een belangrijke vitamine voor de huid, ogen, de groei en weerstand. Deze
vitamine is alleen in vet oplosbaar. Een tekort aan vitamine A kan bijvoorbeeld leiden tot
nachtblindheid of huidproblemen. Maar ook te veel vitamine A kan schadelijk zijn, met name
voor zwangere vrouwen en kinderen.
Waar zit het in
Vitamine A zit voornamelijk in dierlijke producten zoals vlees, vis en eidooier. In lever zit
bijvoorbeeld veel vitamine A. Ook boter bevat vitamine A en aan halvarine, margarine en
bak- en braadproducten is deze vitamine toegevoegd.
ADH
Het is afhankelijk van je leeftijd en geslacht hoeveel vitamine A je nodig hebt. Volwassen
mannen hebben 1000 µg (1 mg) nodig. Voor volwassen vrouwen is dat 800 µg (0,8 mg). Zorg
dat je niet meer dan 3000 µg binnenkrijgt.
Betacaroteen (pro-vitamine A)
Waarvoor heb je het nodig
Betacaroteen heeft een belangrijke functie als provitamine A. Het lichaam kan hier zelf
vitamine A uit maken. Betacaroteen in de huid beschermt tegen schade door UV-straling.
Waar zit het in
Betacaroteen zit in (groene) groenten en fruit. Het geeft voedingsmiddelen een kleur. Het kan
ook synthetisch gemaakt worden en wordt dikwijls gebruikt als kleurstof in
voedingsmiddelen. Het draagt dan het e-nummer E160ii. Er zijn meerdere vormen van
betacaroteen.
ADH
Teveel betacaroteen is gevaarlijk. Meer dan 10 mg aan synthetische betacaroteen (via
supplementen) verhoogt mogelijk extra het risico op longkanker bij rokers, prostaatkanker en
op cardiovasculaire ziekten en algemene sterfte.
Leef Puurr opmerking: Neem nooit (bèta-)caroteen supplementen. Let dus ook op alle
schoonheidsproducten die je huid een bruinere kleur geven of zonnebrand die je sneller laat
bruinen. Liever iets bleker in de zomer, dan ziek worden van je mooie bruine teint.
Vitamine B1 (thiamine)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine B1 is belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam. Het speelt namelijk
als co-enzym een grote rol bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten. Daarnaast is
vitamine B1 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en het hart.
Waar zit het in
Vitamine B1 zit in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk
en melkproducten. Vitamine B1 is oplosbaar in water, en gevoelig voor verhitting en zonlicht.
Bewaar daarom producten met vitamine B1 in het donker en kook groente met zo weinig
mogelijk water.
ADH
Van vitamine B1 heb je als volwassenen 1,1, mg per dag nodig. Voor kinderen ligt de ADH
iets lager, en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven iets hoger.
Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot psychische aandoeningen, maar is zeldzaam.
Een overschot verlaat via urine het lichaam.
Vitamine B2 (riboflavine)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine B2 is nodig voor de energievoorziening van het lichaam.
Waar zit het in
Deze vitamine zit voornamelijk in melk en melkproducten, maar ook in vlees, groente en
fruit, brood en graanproducten. Vitamine B2 is oplosbaar in water en is gevoelig voor
(zon)licht. Bewaar daarom producten met vitamine B2 in het donker en kook groente met zo
weinig mogelijk water.
ADH
Volwassen mannen hebben dagelijks 1,5 mg vitamine B2 nodig, en volwassen vrouwen 1,1
mg. Voor kinderen ligt de ADH iets lager, en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding
geven iets hoger. Een tekort aan vitamine B2 kan afwijkingen aan de huid veroorzaken.
Vitamine B3 (niacine)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine B3 is belangrijk voor de energievoorziening en de aanmaak van vetzuren in het
lichaam.
Waar zit het in
Deze vitamine zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, groente en aardappelen. Vitamine
B3 is een wateroplosbare vitamine. Kook daarom groente met zo weinig mogelijk water om
verlies van deze vitamine tegen te gaan.
ADH
De kans op een vitamine B3-tekort is uiterst klein, omdat de vitamine in veel
voedingsmiddelen voorkomt. Een overschot kan alleen optreden door het slikken van
supplementen en kan leiden tot bloedvatverwijding of schade aan de lever of ogen. Het ligt
aan de vorm hoeveel je maximaal van deze vitamine mag binnenkrijgen. Als je supplementen
slikt: blijf onder de 900 milligram nicotinamide en onder de 10 milligram per dag als het om
nicotinezuur gaat. Voor kinderen tussen 1 en 3 jaar geldt: onder de 150 mg nicotinamide en 2
mg nicotinezuur.
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Waarvoor is het nodig
Vitamine B5 is nodig voor de energievoorziening van het lichaam en de opbouw en afbraak
van eiwitten en vetten.
Waar zit het in
Deze vitamine zit in vlees, eieren, volkorenproducten, melk en melkproducten, groente, fruit
en peulvruchten. Vitamine B5 is een wateroplosbare vitamine. Kook groente met zo weinig
mogelijk water om verlies van deze vitamine tegen te gaan. Wel kan vitamine B5 redelijk
goed tegen verhitting en zonlicht.
ADH
Een tekort aan vitamine B5 is heel zeldzaam, maar een langdurig en ernstig tekort kan leiden
tot een pijnlijk gevoel in de voeten. Als je te veel vitamine B5 binnenkrijgt - meer dan
tientallen grammen - kun je diarree krijgen.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine B6 speelt een rol bij de stofwisseling, de afbraak en opbouw van aminozuren. Ook
reguleert vitamine B6 de werking van bepaalde hormonen en is het nodig voor de groei,
bloedaanmaak, het immuunsysteem en het zenuwstelsel.
Waar zit het in
Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, brood en graanproducten, aardappelen, peulvruchten,
groente, melk, melkproducten en kaas. Vitamine B6 is oplosbaar in water en is gevoelig voor
(zon)licht. Bewaar daarom producten met vitamine B6 in het donker en kook groente met zo
weinig mogelijk water.
ADH
Een tekort aan vitamine B6 is heel zeldzaam. Mocht het toch optreden, dan zijn
bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand de gevolgen. Bij
pasgeboren baby's kan het leiden tot stuipen. Een overschot aan vitamine B6, door
supplementen, kan leiden tot aandoeningen in de zenuwen van armen en benen. Blijf daarom
onder de hoeveelheid van 25 mg per dag.
Vitamine B8 (biotine)
Waarvoor is het nodig
Vitamine B8 is nodig om energie uit voeding vrij te maken en speelt een rol bij de vorming
van vetzuren.
Waar zit het in
Vitamine B8 zit in eieren, lever, melk, noten en pinda's.
ADH
Een tekort aan vitamine B8 komt zelden voor. De kans neemt wel toe als je vaak rauwe eieren
eet. Daar zit namelijk een stof in die vitamine B8 onbruikbaar maakt voor het lichaam. Een
tekort kan leiden tot huidafwijkingen, bloedarmoede en depressie. Een overschot aan vitamine
B8 kan geen kwaad, dat plas je namelijk uit.
Vitamine B11 (foliumzuur)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine B11, vooral bekend onder de naam foliumzuur, is nodig voor de groei en het
functioneren van het lichaam. Daarnaast speelt het een rol bij de aanmaak van witte en rode
bloedcellen en is het belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind.
Waar zit het in
Foliumzuur zit in (vooral groene) groenten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.
ADH
Door gevarieerd te eten kan iedereen voldoende foliumzuur binnenkrijgen, behalve zwangere
vrouwen. Het is wetenschappelijk aangetoond dat het slikken van extra foliumzuur door de
moeder de kans op een open ruggetje bij het kindje verkleint. Daarom worden vrouwen die
zwanger willen worden of zwanger zijn aangeraden om elke dag 400 tot 500 microgram (0,40,5 mg) foliumzuur te slikken. Geadviseerd wordt om hiermee indien mogelijk 4 weken voor
de conceptie te beginnen en pas 8 weken na de bevalling te stoppen.
Het is overigens veilig om langdurig veel foliumzuur te slikken. Blijf wel onder de dagelijkse
hoeveelheid van 1000 microgram (1 gram).
Vitamine B12 (cobalamine)
Waarvoor is het nodig
Vitamine B12 is nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel en de aanmaak van rode
bloedcellen.
Waar zit het in
Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees en vis, eieren, melk en
melkproducten.
ADH
Als volwassene heb je 2,8 mg vitamine B12 nodig. Voor kinderen ligt de ADH wat lager en
voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven wat hoger.
Wie geen dierlijke producten eet, loopt een grote kans op een tekort aan vitamine B12. Dit
geldt ook voor ouderen met de maagziekte atrofische gastritis, mensen met een tekort aan het
maageiwit Intrinsic Factor of een maagdarminfectie. Zo'n tekort leidt tot een vorm van
bloedarmoede: pernicieuze anemie. Ook kan het neurologische gevolgen hebben, zoals
tintelingen in de vingers of spierzwakte in de benen. Deze groepen kunnen baat hebben aan
een voedingssupplement met vitamine B12.
Leef Puurr opmerking: B-vitaminen zijn van essentieel belang voor een goede stofwisseling
en zijn allemaal wateroplosbare Vitaminen. De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden zijn
gericht op het voorkomen van deficiënties en zijn zeer bescheiden te noemen. Daarom is een
Vitamine B-complex supplement of Multivitamine met Vitamine B-complex aan te raden.
Steeds meer onderzoek wijst uit dat dit de kans op chronische ziekten zoals kanker,
hartziekten, osteoporose drastisch vermindert. Bovendien kan een overschot geen kwaad,
omdat deze afgescheiden wordt via de urine.
Vitamine C (ascorbinezuur)
Waarvoor is het nodig
Vitamine C is de meest bekende vitamine. Deze vitamine speelt een rol als antioxidant in het
lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand
houden van de weerstand.
Waar zit het in
Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi's,
bessen en aardbeien. Vitamine C is een wateroplosbare vitamine en gevoelig voor verhitting
en zonlicht. Kook groente daarom met zo weinig mogelijk water en niet te lang.
ADH
Dagelijks hebben volwassenen 70 mg vitamine C nodig en dat is goed haalbaar met normale
voeding. Een tekort aan vitamine C is uiterst zeldzaam, maar kan leiden tot een vertraagde
wondgenezing en uiteindelijk scheurbuik. Hoewel een teveel aan vitamine C wordt uitgeplast,
is het niet geheel onschadelijk: meer dan 2 gram per dag kan leiden tot darmklachten of
diarree.
Leef Puurr opmerking: De ADH is van Vitamine C is behoorlijk bescheiden te noemen,
aangezien onder de 60 gram Vitamine C mensen last kunnen krijgen van scheurbuik.
Onderzoek heeft aangetoond dat een dagelijkse inname van 200-maximaal 400 gram per dag
een betere aanbeveling is om optimaal te functioneren en het lichaam bij 400 gram volledig is
verzadigd. Rokers nemen Vitamine C slechter op, dus die kunnen beter een dubbele
hoeveelheid aan Vitamine C innemen.
Vitamine D
Waarvoor is het nodig
Het lichaam heeft vitamine D nodig om calcium uit de voeding op te nemen. Deze vitamine is
daarom nodig bij de groei en het behoud van stevige botten en tanden.
Waar zit het in
De grootste bron van vitamine D is zonlicht. Het lichaam maakt zelf vitamine D uit UVstraling in zonlicht. Ook in vette vis, vlees, eieren en boter zit vitamine D. Aan halvarine,
margarine en bak-en braadproducten wordt het toegevoegd. Vitamine D is alleen in vet
oplosbaar.
ADH
Bepaalde bevolkingsgroepen lopen kans op een vitamine D-tekort, doordat zij bijvoorbeeld
weinig buiten komen of meer vitamine D nodig hebben dan in de voeding zit. De
Gezondheidsraad raadt jonge kinderen, ouderen, mensen met een getinte huidskleur, mensen
die weinig buiten komen en zwangere vrouwen aan om een supplement te gebruiken. Te
weinig vitamine D kan botontkalking of spierzwakte veroorzaken, en bij kinderen de Engelse
ziekte.
Leef Puurr opmerking: De ADH is gesteld op 10 microgram (en 20 voor 70-plussers) Dit is
echter vooral gericht op het voorkomen van Rachitis, een aandoening die scheefgroei van de
botten veroorzaakt. Wetenschappers raden echter aan om 50 microgram te nemen om een
optimale Vitamine D gehalte in je bloed te krijgen en suboptimale tekorten te voorkomen. Dit
is 5 keer zoveel! Ik raad met name in de winter een Vitamine D supplement aan. Dit
voorkomt depressies en slechtere opname van mineralen en vergrote kans op gaatjes en
botbreuken.
Vitamine E (tocoferol)
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine, die belangrijk is als antioxidant. Deze vitamine
beschermt de cellen, celwand, bloedbaan en weefsel. Daarnaast is het belangrijk bij de
regulatie van de stofwisseling in de cel.
Waar zit het in
Vitamine E zit in vetten zoals zonnebloemolie, dieethalvarine, dieetmargarine, maar ook in
brood, graanproducten, noten, zaden, groente en fruit.
ADH
Volwassen mannen hebben dagelijks 1 mg vitamine E nodig, en vrouwen 0,8 mg. Een tekort
aan vitamine E komt nauwelijks voor. Een overschot is niet schadelijk. Wel heeft het invloed
op de bloedstolling van mensen die bloedverdunners gebruiken of een vitamine K-tekort
hebben.
Leef Puurr Opmerking: Vitamine E bestaat in vele verschillende vormen. Helaas bestaan de
meeste supplementen uit maar één soort Vitamine E, namelijk alfa-tocoferol. Er bestaan 8
soorten Vitamine E. Haal daarom je Vitamine E vooral uit natuurlijke voeding.
Vitamine K
Waarvoor heb je het nodig
Vitamine K is noodzakelijk voor de bloedstolling en misschien ook voor de aanmaak van
botten.
Waar zit het in
Vitamine K komt voor in lever, kaas en eigeel. Ook kunnen bacteriën in de dikke darm
vitamine K(2) aanmaken.
ADH
Baby's hebben extra van deze vitamine nodig. Net na de geboorte krijgen zij extra vitamine K.
Baby's die borstvoeding krijgen hebben dagelijks 150 microgram vitamine K nodig, in de
vorm van druppels. Ook kunnen volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken risico lopen
op een vitamine K- tekort. Het gevolg van een vitamine K-tekort is een vertraagde
bloedstolling. Een overschot kan zover bekend, geen kwaad. Wel moeten mensen die
bloedverdunners of antistollingsmiddelen gebruiken oppassen met vitamine K-supplementen
met meer dan 100 microgram vitamine K. (bron: Voedingscentrum)
Leef Puurr opmerking: Kaas en eidooier bevatten Vitamine K2. Dit is een van de
belangrijkste redenen om deze voedingsmiddelen niet volledig te vermijden uit je eetpatroon.
Met name oude, gerijpte kazen zijn een goede bron van Vitamine K. Wel met mate (1-2
kleine porties per week), want kaas is calorierijk en geldt als een dikmaker.
Mineralen
Mineralen komen voor in de natuur in bijvoorbeeld gesteenten. Planten en dieren nemen deze
mineralen op, waardoor ze in eten en drinken terecht komen.
Er wordt onderscheid gemaakt in mineralen en spoorelementen. Deze scheiding wordt
bepaald door de hoeveelheid die je lichaam nodig heeft. Voor mineralen gaat dit om
grammen, voor spoorelementen om micro- of milligrammen.
Indeling
Dit zijn mineralen: calcium, chloor, fosfor, kalium, natrium en magnesium.
Daarnaast bestaan er spoorelementen: mineralen waarvan het lichaam maar heel weinig nodig
heeft. Dat zijn: chroom, fluoride, ijzer,jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden
De Gezondheidsraad heeft Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden opgesteld voor:

Calcium (1 gram, maximaal 2,5 gram)

Fosfor (700-1400 mg )

IJzer (9 mg)

Jodium (150 mg)

Koper (1,5-3,5 mg)

Magnesium (300-350 mg)

Seleen (50-150 mg)

Zink (10 mg)
De Gezondheidsraad heeft geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden opgesteld voor:

Natrium

Kalium

Chloor

Chroom

Fluoride

Mangaan

Molybdeen
Natrium, kalium en chloor worden ook wel elektrolyten genoemd. Er is eigenlijk nooit een tekort
aan deze mineralen. Ze komen in alle voedingsmiddelen voor. De behoefte hangt af van de
vochtbalans. Alleen door veel vochtverlies, bijvoorbeeld bij diarree, zweten of bij nierproblemen,
kan extra van deze mineralen nodig zijn. Voor natrium ( zout) geldt wel een advieswaarde voor
maximale inneming, namelijk maximaal 2,4 gram per dag of 6 gram zout per dag.
Voor chroom, mangaan en molybdeen heeft het Amerikaanse Institute of Medicine wel
aanbevelingen opgesteld die ook voor de Nederlandse situatie bruikbaar zijn. Het Amerikaanse
Institute of Medicine is vergelijkbaar met de Nederlandse Gezondheidsraad.
Arseen, borium, kobalt, lithium, lood, nikkel, silicium, tin en vanadium worden niet beschouwd als
essentiele (noodzakelijke) spoorelementen en zijn hiervoor geen aanbevelingen opgesteld. In
grotere hoeveelheden dan van nature aanwezig in de voeding, zijn de meeste van deze stoffen
giftig.
Effect van voedselbereiding
Mineralen en spoorelementen zijn stabiel bij verhitting. Het enige verlies dat kan optreden bij
bereiding is uitloging: het oplossen in (kook)vocht. Daarom geldt als bereidingsadvies (bij koken) zo
weinig mogelijk water te gebruiken.
Bewaren
Door bewaren van eten gaan geen mineralen verloren.
Opname
Het lichaam neemt mineralen en spoorelementen, zoals calcium, koper, jodium en selenium goed
op, afhankelijk van de vorm waarin ze aanwezig zijn. Hoeveel het lichaam opneemt, hangt onder
andere af van de oplosbaarheid in de darm, en van de voedingssamenstelling.
De opname kan worden beperkt in combinatie met oxaalzuur uit rabarber, fytinezuur uit granen
en peulvruchten en polyfenolen uitthee en koffie. Dat geldt vooral voor ijzer, zink, mangaan en
chroom. De opname van ijzer uit plantaardige bronnen worden bevorderd door vitamine
C. IJzer uit vlees is vooral heemijzer en dat is goed beschikbaar.
De opname van calcium is afhankelijk van de vitamine D voorziening in het lichaam.
(bron: Voedingscentrum)
Leef Puurr Opmerking: Mineralentekorten zijn een onderschat fenomeen. Zelfs het Voedingscentrum
geeft nog altijd aan dat mineralentekorten weinig voorkomen. Vreemd, aangezien talloze
onderzoeken hebben uitgewezen dat mineralentekorten, waaronder jodium- magnesium en
seleentekort bij 16-70% van de bevolking voorkomt (afhankelijk van het mineraal). Ook bij de ADH
van mineralen geldt: vrij bescheiden, dus probeer liever de maximale dosering binnen te krijgen,
dan de minimale (die gericht is op het voorkomen van deficiënties) Aangezien aan iedere Vitamine
en mineraal ook een maximale hoeveelheid zit, dien je deze niet te overschrijden, anders wordt het
ongezond. Bij twijfel, vraag altijd advies bij een voedingsdeskundige, wanneer je
voedingssupplementen in wilt gaan nemen.