09-293_VitaMin_binnenwerk_v4:Opmaak 1

INHOUD
5
VOORWOORD
5
WAT ZIJN VITAMINES EN MINERALEN? 7
I Wat zijn vitamines?
7
I Wat zijn mineralen en
spoorelementen?
8
I Wat zijn bioactieve stoffen?
8
I Wat zijn antioxidanten?
8
I Waarvoor heb je vitamines en
mineralen nodig?
9
I Waarvoor heb je ze niet
‘extra’ nodig?
10
I Hoe krijg je er voldoende binnen?
11
I Hoeveel vitamines en mineralen
heb je nodig?
11
ZO KRIJG JE GENOEG VITAMINES
EN MINERALEN BINNEN
I Kinderen tot 4 jaar
I Zwangeren en vrouwen die
borstvoeding geven
I Senioren
I Anderen die extra vitamines/
mineralen nodig hebben
I Verschijnselen van een
vitaminetekort
18
18
EXTRA VITAMINES: NODIG OF NIET?
I Supplementen
I Toevoegingen
I Claims
23
23
24
25
17
17
19
21
ALLE VITAMINES EN MINERALEN
I Vitamine A
I Thiamine (vitamine B1)
I Riboflavine (vitamine B2)
I Niacine (vitamine B3)
I Pantotheenzuur (vitamine B5)
I Vitamine B6
I Biotine (vitamine B8)
I Foliumzuur (vitamine B11)
I Vitamine B12
I Vitamine C
I Vitamine D
I Vitamine E
I Vitamine K
I Calcium
I Chloor
I Chroom
I Fluor (fluoride)
I Fosfor
I IJzer
I Jodium
I Kalium
I Koper
I Magnesium
I Mangaan
I Molybdeen
I Natrium
I Seleen
I Zink
29
29
33
34
36
38
40
41
43
46
48
51
54
56
57
59
60
61
62
63
67
68
70
71
72
72
73
74
76
7
17
23
29
ZO KRIJG JE GENOEG VITAMINES
EN MINERALEN BINNEN
Door de gigantische hoeveelheid vitaminepreparaten in winkels lijkt het soms alsof
iedere Nederlander wel een vitaminetekort móét hebben. Niets is minder waar,
want normaal gesproken is het zo dat iedereen die gezond eet voldoende vitamines
en mineralen binnenkrijgt. Gezond eten betekent gevarieerd eten, waarbij je elke
dag genoeg kiest uit alle vakken van de Schijf van Vijf. Als er verder niets bijzonders
ZO KRIJG JE GENOEG
VITAMINES EN
MINERALEN
BINNEN
aan de hand is (zoals zwangerschap of bepaalde ziektes), hoef je op deze manier
vanaf je kleuterleeftijd tot aan je 50ste (vrouwen) of 70ste (mannen) geen extra
vitamines of mineralen tot je te nemen. Echt niet.
Wie hebben er wel extra vitamines en/of mineralen nodig?
Kinderen tot 4 jaar
Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben gedurende de eerste drie maanden
25 microgram vitamine K per dag nodig. Dit wordt gegeven als supplement, in
de vorm van druppels. Vitamine K wordt al toegevoegd aan flesvoeding. Baby’s
die flesvoeding krijgen, krijgen daardoor voldoende vitamine K binnen en hebben
dat dus niet extra nodig. Tot hun vierde verjaardag hebben alle kinderen ook een
aanvulling nodig van 10 microgram vitamine D per dag. Aan flesvoeding of
opvolgmelk is vitamine D toegevoegd. Kinderen die per dag ten minste een halve
liter hiervan krijgen, krijgen op die manier voldoende vitamine D binnen. Anders
hebben ze een supplement nodig, bijvoorbeeld druppels of tabletten. Kinderen
hebben de extra vitamine D nodig voor de opbouw van hun botten en tanden.
Kinderen tot 4 jaar – extra vitamines per dag
Vitamine D
Vitamine K
Baby’s die borstvoeding krijgen
10 mcg
25 mcg
Baby’s/peuters die flesvoeding of
-
-
10 mcg
-
opvolgmelk krijgen
Overige kinderen tot 4 jaar
mcg = microgram
16
17
Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven
Er zijn daarnaast aanwijzingen dat bij een deel van de ouderen de opname van
Vrouwen die zwanger willen worden, kunnen het beste elke dag 400 microgram
vitamine B12 in de darm minder goed verloopt. Dat kan tot klachten leiden zoals
foliumzuur slikken vanaf de laatste menstruatie tot en met de eerste acht weken
sneller vermoeid zijn, zich minder goed kunnen concentreren en een tintelend
van de zwangerschap. De hoeveelheid van 400 microgram foliumzuur geeft een
gevoel in vingers en tenen. Daarom kan voor senioren ook een supplement met
kleinere kans op een kind met een open ruggetje. Foliumzuur speelt namelijk een
vitamine B12 zinvol zijn. Uit supplementen wordt deze vitamine namelijk nog wel
grote rol bij de aanleg van de hersenen en het ruggenmerg (de neurale buis) van
goed opgenomen.
het ongeboren kind. Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven, wordt
verder geadviseerd 10 microgram vitamine D per dag extra in te nemen. Dit is
Senioren – extra vitamines per dag
nodig voor een goede botopbouw van het kind.
Vitamine D
Vrouwen vanaf 50 jaar met een lichte huid of
Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven – extra vitamines per dag
Foliumzuur
Vrouwen met een kinderwens
400 mcg
Zwangere vrouwen
400 mcg
Vitamine D
10 mcg
-
Vrouwen vanaf 50 jaar met een donkere huid of
20 mcg
die weinig buiten komen
Mannen vanaf 70 jaar met een lichte huid of
10 mcg
die vaak buiten komen
(t/m week 8)
Vrouwen die borstvoeding geven
10 mcg
die vaak buiten komen
10 mcg
mcg = microgram
Mannen vanaf 70 jaar met een donkere huid of
20 mcg
die weinig buiten komen
mcg = microgram
Senioren
Vanaf de leeftijd van 50 jaar hebben vrouwen extra vitamine D nodig, 10 microgram per dag. Voor mannen geldt dit vanaf 70 jaar. De extra behoefte ontstaat
Anderen die extra vitamines/mineralen nodig hebben
door veranderingen in de stofwisseling en doordat de huid op latere leeftijd
Naast deze grote groepen die extra vitaminebehoefte hebben, zijn er nog een
minder goed in staat is om vitamine D aan te maken. Gebruik van extra
heel aantal kleinere groepen voor wie extra vitamines nodig (kunnen) zijn.
vitamine D vermindert de kans op botbreuken. Voor vrouwen boven de 50 en
Hieronder een overzicht.
mannen boven de 70 die weinig buiten komen of die van zichzelf een donkere
huid hebben, is de behoefte aan extra vitamine D groter dan leeftijdsgenoten
I
die geregeld in het zonnetje zitten of die een
Het lichaam maakt zelf vitamine D aan uit zonlicht. Bij het vaststellen van de
lichtere huid hebben, namelijk 20 microgram.
aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is uitgegaan van mensen met een
Mensen met een donkere huid of die weinig buiten komen
blanke huid die minimaal vijftien minuten per dag buiten komen. Mensen met
een donkere huidskleur maken minder makkelijk vitamine D aan uit zonlicht.
Verder zijn er ook mensen, vooral allochtone vrouwen, die nauwelijks buitenkomen of een sluier dragen. Hierom adviseert de Gezondheidsraad aan mensen
tussen de 4 en 50 (vrouwen) of 70 (mannen) jaar die een donkere huidskleur
hebben of die minder dan vijftien minuten per dag buiten komen, om dagelijks
10 microgram extra vitamine D in te nemen.
18
19
I
Mensen die te weinig of eenzijdig eten
I
Medicijngebruikers
Mensen die ‘bewust’ te weinig eten, kunnen een tekort krijgen aan bepaalde
Er zijn medicijnen die bij langdurig gebruik invloed hebben op de stofwisseling
vitamines en mineralen, zoals mensen die afvallen met een onevenwichtig dieet.
of op de werking van vitamines. Dit zijn onder andere medicijnen als
Zij kunnen van bepaalde vitamines te weinig binnenkrijgen. Daarom is het
p-aminosalicylzuur (invloed op de werking van cobalamine (vitamine B12) en K),
belangrijk om bij afvallen toch gevarieerd te blijven eten. Anorexiapatiënten
antibiotica (invloed op werking riboflavine (vitamine B2), biotine (vitamine B8)
hebben zelfs een grote kans op tekorten van álle vitamines en mineralen.
en vitamine K), galzuurbinders zoals cholestyramine en colestipol (vitamine A, D,
Van foliumzuur kun je ‘onbewust’ te weinig binnenkrijgen. De hoeveelheid
E, K, B12, foliumzuur), fenytoïne (vitamine D, K, foliumzuur), isoniazide (niacine
foliumzuur die veel Nederlanders binnenkrijgen, is namelijk aan de kleine kant.
(vitamine B3), vitamine B6) en methotrexaat (foliumzuur).
Het eten van veel (groene) groenten, fruit en graanproducten is daarom erg
Bij gebruik van bloeddrukverlagers/diuretica kun je extra mineralen zoals natrium,
belangrijk. Onnodig verlies van foliumzuur kun je voorkomen door je eten in
kalium en magnesium nodig hebben en spoorelementen als zink.
zo min mogelijk water te verhitten en niet langer dan nodig is.
In principe dient je arts hier alert op te zijn en eventueel extra vitamines voor te
Ook bij mensen die eenzijdig eten kunnen tekorten ontstaan. Bijvoorbeeld
schrijven. Vraag er zonodig naar.
veganisten en macrobioten eten geen dierlijke producten. Bij hen kan een
tekort aan de vitamines B12 en D ontstaan. Voor veganisten kan een
Verschijnselen van een vitaminetekort
vitamine B12-supplement daarom zinvol zijn.
Wie over langere tijd onvoldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, heeft kans
op een tekort. Een tekort ontwikkelt zich geleidelijk. De eerste verschijnselen doen
I
Mensen die roken en alcohol drinken
zich meestal voor na enkele weken. Voorbeelden zijn vermoeidheid, lusteloosheid
Rokers en drinkers krijgen in het algemeen te weinig vitamines binnen. Dat
of concentratieproblemen. Pas na enkele maanden kunnen zich specifiekere
heeft weinig met roken en drinken op zichzelf te maken, maar meer met
verschijnselen voordoen. Deze verschijnselen verschillen per vitamine of mineraal.
hun verdere leefstijl. Verder wordt in het lichaam van rokers vitamine C wat
sneller afgebroken. Dit is geen probleem zolang je gemiddeld de aanbevolen
Een vitaminetekort kan alleen met zekerheid worden vastgesteld na een onderzoek
hoeveelheid vitamine C binnenkrijgt. Als je voldoende groente en fruit eet haal je
naar je vitaminestatus. Deze geeft aan of je door wat je eet of drinkt genoeg
dat ruim. Bij alcoholisten kan er sprake zijn van verschillende vitaminetekorten,
vitamines en mineralen binnenkrijgt. Daarvoor wordt het gehalte van een vitamine
met name aan vitamine B1 en B6. Dit heeft vooral te maken met een eenzijdig
of mineraal in bijvoorbeeld de urine of het bloed gemeten. Er wordt ook wel
eetpatroon. Matig alcoholgebruik heeft overigens geen gevolgen voor de
gekeken naar de gehaltes van andere stoffen die iets zeggen over het functioneren
behoefte aan vitamines.
van de vitamine of het mineraal in het lichaam.
I
20
Sporters
Het meten van stoffen in andere weefsels of uitscheidingen van het lichaam,
Sporters kunnen een grotere behoefte hebben aan vitamines en mineralen.
zoals haar, teennagels of ontlasting, geeft meestal geen betrouwbare informatie
Maar de gemiddelde sporter die gezond eet, krijgt genoeg vitamines en mineralen
over de vitaminestatus. Bij zink en selenium kan wel worden gekeken naar
binnen. Sporters hebben wel vaak extra energie nodig, het is belangrijk die te
de aanwezigheid in hoofdharen of teennagels. Deze gehaltes zeggen iets over
halen uit ‘gewoon’ basisvoedsel.
het eten, maar worden ook beïnvloed door andere factoren.
21
EXTRA VITAMINES: NODIG OF NIET?
Poeders, pillen, capsules, druppels, drankjes. In de winkel kan het je gaan duizelen
van het aanbod aan speciale vitaminepreparaten. Alsof het nog niet genoeg is,
stijgt daarnaast het aantal producten waaraan extra vitamines en/of mineralen
zijn toegevoegd. In dit hoofdstuk lees je hoe nodig en hoe veilig dit allemaal is.
We maken hierbij een onderscheid tussen ‘supplementen’ aan de ene kant, en
‘toevoegingen’ aan de andere kant. Met supplementen bedoelen we de producten
die alleen uit vitamines en/of mineralen bestaan, zoals een vitamine C-pil. Met
toevoegingen bedoelden we producten waaraan vitamines en/of mineralen zijn
toegevoegd, zoals vruchtensap met extra ijzer.
Supplementen
Het is een hele industrie, die van de supplementen. In de winkel vind je
EXTRA VITAMINES:
NODIG OF NIET?
supplementen in allerlei soorten, maten en merken, bedoeld als aanvulling
op je dagelijkse voeding. Meestal zijn het pillen of capsules, soms ook druppels,
poeders of drankjes. Grofweg kun je ze in twee categorieën onderverdelen:
I
Supplementen met maar één vitamine of mineraal, zoals calciumtabletten.
I
Multisupplementen met een combinatie van vitamines of van vitamines en
mineralen. Denk aan een multivitaminetablet, of vitamine B-complex.
In supplementen zitten meestal synthetische (kunstmatig geproduceerde)
vitamines. Deze hebben dezelfde werking als de vitamines die van nature in
de voeding zitten.
Ons advies
Dan de belangrijkste vraag: zijn dergelijke supplementen nodig? Ons antwoord is
simpel: bij een evenwichtig eetpatroon is in principe geen vitaminesupplement
nodig. Alleen de groepen die in het vorige hoofdstuk werden genoemd, hebben
een aanvulling nodig in de vorm van een vitaminesupplement.
22
23
Voor alle anderen geldt: áls je een aanvulling op je voeding wilt, kies dan voor
In feite zijn er twee soorten toevoegingen:
een supplement met niet meer dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid.
I
Gebruik alleen op doktersadvies supplementen waarin meer zit dan de aan-
Toevoegingen die erop zijn gericht een extra gezondheidseffect te hebben
(zoals calcium aan melk kan worden toegevoegd voor ‘sterkere botten’, terwijl
bevolen hoeveelheid (ADH).
melk zonder extra calcium ook al aan sterke botten bijdraagt).
I
Toevoegingen die zijn bedoeld als aanvulling op de voeding omdat we er in
Wij geven dit advies omdat je van sommige vitamines en mineralen ook te veel
Nederland weinig van binnenkrijgen. Dat komt omdat we er weinig van eten,
kunt binnenkrijgen. Neem vitamine A, een grote hoeveelheid daarvan kan vergif-
bijvoorbeeld omdat er bij het klaarmaken veel van verloren gaat of omdat het
tiging veroorzaken met symptomen als hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid,
weinig in de voeding zit (zo wordt vitamine D wel aan margarine/halvarine en
vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet. Bij zwangere vrouwen kan
aan bak-/braadproducten toegevoegd omdat sommigen er relatief weinig van
teveel vitamine A zelfs schadelijk zijn voor het ongeboren kind. Te veel vitamine D
binnenkrijgen via de voeding).
kan ongewenste kalkafzettingen in organen veroorzaken, zoals in de nieren.
Ook een teveel aan vitamine B6, C, E, foliumzuur en aan verschillende mineralen
Ons advies
zoals niacine en ijzer kan schadelijke effecten opleveren. In de tabel onder aan
De meeste toevoegingen heb je niet nodig als je gewoon gevarieerd en gezond
dit hoofdstuk lees je wat er per dag aanbevolen wordt en wat een veilige
eet. Dit geldt niet voor:
bovengrens is.
I
gejodeerd zout
I
met vitamine D verrijkte margarine/halvarine en bak- en braadproducten
Zo’n teveel aan vitamines en mineralen krijg je eigenlijk alleen bij langdurig
Beide heb je nodig om genoeg jodium en vitamine D binnen te krijgen.
gebruik van supplementen met (veel) meer dan de ADH. Via je eten krijg je
24
niet snel te veel vitamines of mineralen binnen. Pas wel op met lever en lever-
Daarnaast kan voor sommige groepen die weinig eten, zoals ouderen, aanvulling
producten. Lever bevat zoveel vitamine A dat het advies geldt om het niet vaker
met een verrijkt product, bijv. melk met extra calcium of B-vitamines, goed zijn. Over
dan eenmaal per twee weken te eten. Zwangere vrouwen kunnen lever beter
het algemeen zijn de gehaltes vitamines en mineralen in verrijkte producten lager
helemaal laten staan. Voor zwangeren kan één boterham per dag belegd met
dan in een supplement en krijg je bij een normaal gebruik niet snel teveel binnen.
15-20 gram van een product dat lever bevat, zoals paté, leverworst of
Voor groepen die extra vitamines nodig hebben, zoals zwangeren, kinderen en
Hausmacher, geen kwaad.
ouderen, kan een verrijkt product daarom ook niet het supplement vervangen.
Toevoegingen
Claims
Naast supplementen kom je ook steeds meer producten tegen waaraan een of
Vanaf 1 januari 2009 moeten claims over gezondheidseffecten van producten
meer vitamines en/of mineralen zijn toegevoegd. Zoals halvarine met toegevoegde
goed zijn onderbouwd. Sinds 2007 zijn er EU-regels over gezondheidsclaims voor
vitamine D, vruchtensap met extra ijzer of melk verrijkt met calcium. Deze pro-
voedingsmiddelen. Fabrikanten mogen alleen claims op etiketten zetten als die
ducten worden ook wel verrijkte producten genoemd. Vaak staat er op het etiket
op een lijst staan van toegestane claims. Andere claims mogen alleen gebruikt
een claim voor een gezondheidseffect (zoals ‘goed voor de huid’, ‘versterkt je
worden na een aparte procedure door de EU (EFSA). De lijst met toegestane
weerstand’, ‘beter voor je botten’ of ‘verlaagt je cholesterol’).
claims zal uiterlijk in 2010 definitief zijn.
25
ALLE VITAMINES EN MINERALEN
In dit hoofdstuk vind je een overzicht van alle vitamines en mineralen. Per vitamine
en mineraal lees je informatie over waarvoor je ze nodig hebt, waar ze in zitten,
wat er gebeurt als je er te veel of juist te weinig van binnenkrijgt, en nog veel meer.
Vitamine A
Vitamine A is een vitamine die oplosbaar is in vetten. Hij is bestand tegen hoge
temperaturen zoals bij bakken en braden. Je kunt vitamine A binnenkrijgen met
eten en drinken, maar je lichaam kan het ook zelf aanmaken uit zogeheten
carotenen. Dit zijn stoffen die voorkomen in plantaardige producten en waarvan
sommige carotenoïden in het lichaam kunnen worden omgezet in vitamine A.
De belangrijkste hiervan is bètacaroteen, ook wel provitamine A genoemd.
Waar heb je het voor nodig?
Vitamine A of retinol is onder andere nodig voor de opbouw van de huid. Het is
nodig voor de vorming van zogenoemde epitheelcellen, die behalve in de huid
ook voorkomen in de luchtpijp, het haar, het tandvlees en het longweefsel.
Vitamine A is ook nodig voor de goede werking van de ogen, met name voor het
ALLE VITAMINES
EN MINERALEN
aanpassen aan de schemer. Ook speelt deze vitamine een belangrijke rol bij de
groei en is hij nodig voor een goede werking van het afweer-/immuunsysteem,
dat het lichaam beschermt tegen (infectie)ziekten.
Waar zit het in?
Vitamine A zit in vlees en vleeswaren, zuivelproducten, vis en eidooier. Van nature
zit vitamine A alleen in producten van dierlijke oorsprong. Daarnaast zit het als
toevoeging in margarine, halvarine en bak- en braadproducten. In lever zit veel
vitamine A. Zogenaamde ‘provitamine A carotenoïden’ (zoals bètacaroteen) zitten
in groenten zoals: worteltjes, koolsoorten, donkergroene bladgroente zoals
andijvie en geel- of oranjegekleurde vruchten.
28
29
Oppassen bij de zwangerschap
B-vitamines
Te veel vitamine A kan bij zwangere vrouwen leiden tot schade aan het ongeboren kind. Zwangere vrouwen mogen daarom niet meer dan 3000 microgram
Thiamine (vitamine B1)
vitamine per dag binnen krijgen. Hierbij telt provitamine A, dus bijvoorbeeld de
Waar heb je het voor nodig?
caroteen in wortels, niet mee. Het gaat dus alleen om vitamine A in producten
Thiamine (vitamine B1) is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam,
van dierlijke oorsprong en vitamine A supplementen. Omdat in lever veel vitamine
zoals bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten (suikers). Thiamine is
A zit, is het beter dit tijdens de zwangerschapniet te eten. Eén boterham belegd
daarnaast nodig voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel.
met 15-20 gram van een product dat lever bevat, zoals paté, leverworst of
Thiamine werd in het verleden ook wel aneurine of antiberiberi-vitamine genoemd.
Hausmacher, kan geen kwaad.
Waar zit het in?
Wat zijn retinolequivalenten?
Thiamine komt veel voor in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees
Behalve bètacaroteen worden ook alfacaroteen (in wortelen) en betacryptoxanthine
en vleeswaren, melk en melkproducten.
tot de provitamine-A-carotenoïden gerekend. Deze carotenoïden, die in deze
benamingen ook op etiketten kunnen voorkomen, kunnen in het lichaam in
vitamine A worden omgezet. Hiervan wordt echter aanzienlijk minder opgenomen
Tips voor bereiden, bewaren en/of eten
dan van zogenaamd ‘voorgevormd’ vitamine A (retinol) uit producten van dierlijke
Thiamine is oplosbaar in water. Kook groente met deze vitamine dus in weinig
oorsprong. Daarom wordt het vitamine A-gehalte van voedingsmiddelen meestal
water en snijd de stukken niet te klein. Ook is deze vitamine gevoelig voor ver-
aangegeven in retinol-activiteitequivalenten (RAE): 1 RAE = 1 microgram retinol =
hitting en zonlicht. Bij verhitten boven de 100 °C (bakken, frituren) gaat thiamine
12 microgram bètacaroteen= 24 microgram alfacaroteen.
gedeeltelijk (10 -20%) verloren. Maar: in brood of in een goed doorbakken stukje
vlees zit nog voldoende thiamine. Zie de tabel hieronder.
In de onderstaande tabel zie je hoeveel milligram thiamine er in een portie
van een bepaald product zit.
32
1 snee volkorenbrood (35 gram)
0,10
1 gekookte aardappel (50 gram)
0,05
1 grote lepel gekookte groente (50 gram)
0,03
1 stukje vlees (gaar, 75 gram)
0,16
1 glas melk (150 ml)
0,05
33