De menopauze managen

De menopauze managen
De menopauze managen_v5.indd 1
28/05/2015 21:58
De menopauze managen_v5.indd 2
28/05/2015 21:58
MYRA HUNTER EN MELANIE SMITH
De menopauze managen
Omgaan met opvliegers en nachtzweten
Boom Hulpboek
Amsterdam MMXV
De menopauze managen_v5.indd 3
28/05/2015 21:58
Oorspronkelijk: Managing Hot Flushes and Nights Sweats. A Cognitive Behavioural SelfHelp Guide to the Menopause
First published 2014 by Routledge, a member of the Taylor & Francis Group, an
informa business
© Nederlandse vertaling: 2015 Uitgeverij Boom, Amsterdam
Behoudens de in of krachtens de Auteurswet van 1912 gestelde uitzonderingen mag
niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd
gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch door fotokopieën, opnamen of enige andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.
Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikelen
16h t/m 16m Auteurswet 1912 jo. Besluit van 27 november 2002, Stb 575, dient men
de daarvoor wettelijk verschuldigde vergoeding te voldoen aan de Stichting Reprorecht
te Hoofddorp (Postbus 3060, 2130 KB, www.reprorecht.nl) of contact op te nemen
met de uitgever voor het treffen van een rechtstreekse regeling in de zin van art. 16l,
vijfde lid, Auteurswet 1912. Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave
in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16, Auteurswet 1912)
kan men zich wenden tot Stichting pro (Stichting Publicatie- en Reproductierechten
Organisatie, Postbus 3060, 2130 KB Hoofddorp, www.stichting-pro.nl).
No part of this book may be reproduced in any way whatsoever without the written
permission of the publisher.
De uitgever heeft ernaar gestreefd de rechten van de illustraties en de artikelen volgens wettelijke bepalingen te regelen. Degenen die desondanks menen zekere rechten
te kunnen doen gelden, kunnen zich alsnog tot de uitgever wenden.
Omslagontwerp
René van der Vooren, Amsterdam
Verzorging binnenwerk
image realize
ISBN 978 90 8953 500 9
NUR 770
www.boompsychologie.nl
De menopauze managen_v5.indd 4
04/06/2015 20:56
In liefdevolle herinnering aan
Mary Gwyn Hunter
(30-11-1921 – 24-12-2012)
De menopauze managen_v5.indd 5
28/05/2015 21:58
De menopauze managen_v5.indd 6
28/05/2015 21:58
¢ Inhoud
Inhoud
Voorwoord......................................................................................................... 11
Inleiding............................................................................................................. 15
Deel 1 Informatie............................................................................................... 21
1 Wat is de menopauze?................................................................................. 23
Enkele definities................................................................................................. 25
Wanneer gebeurt het en hoe lang duurt het?....................................................... 27
Bestaat de mannelijke menopauze?.................................................................... 29
Waarom hebben we een menopauze?................................................................. 30
Biologische veranderingen................................................................................. 31
Psychosociale en culturele factoren.................................................................... 33
Een tijd van aftakeling of een positieve levensfase?.............................................. 39
Verhalen van vrouwen over de overgang.............................................................. 50
Oefening 1.1 Mijn gedachten over de overgang............................................. 53
2 Opvliegers en nachtzweten......................................................................... 55
Wat is de oorzaak van opvliegers?....................................................................... 57
Hoe vaak komen ze voor?.................................................................................... 60
Hoe lang gaan de opvliegers door?....................................................................... 60
Kunnen we voorspellen wie hinderlijke opvliegers krijgen?.................................... 61
Een biopsychosociale benadering van opvliegers en nachtzweten......................... 63
Opvliegers na een borstkankerbehandeling ......................................................... 67
Wat kan helpen?................................................................................................ 69
7
De menopauze managen_v5.indd 7
28/05/2015 21:58
BOOM HULPBOEK ¢ DE MENOPAUZE MANAGEN
3 Wat is cognitieve gedragstherapie?............................................................. 75
De invloed van gedachten en gevoelens op gedrag............................................... 77
Waar komt het denken vandaan?........................................................................ 83
cgt voor veelvoorkomende psychische gezondheidsproblemen ............................ 84
cgt voor lichamelijke gezondheidsproblemen...................................................... 90
Werkt cgt bij overgangsklachten?....................................................................... 95
Deel 2 H
et vierweekse zelf­hulp­programma: omgaan met op­vliegers en
­nacht­zweten .......................................................................................... 99
Inleiding ......................................................................................................... 100
Inventarisatie van gedachten en klachten 1....................................................... 101
4 Week 1: Goed geïnformeerd zijn en stress verminderen............................ 105
Wat is de overgang?......................................................................................... 106
Ontspanning en ademhaling............................................................................. 112
Opvliegers verminderen................................................................................... 114
Stress en leefstijlfactoren................................................................................. 116
Oefening 4.1 Stressvolle situaties............................................................... 120
Stressvolle situaties hanteren........................................................................... 121
Oefening 4.2 Omgaan met stressvol denken............................................... 124
Oefening 4.3 Omgaan met stress................................................................ 126
Problemen die om een oplossing vragen............................................................ 127
Oefening 4.4 Problemen oplossen.............................................................. 127
De strategieën in het kort................................................................................. 131
Stress en levensstijl: persoonlijke doelen............................................................ 132
Oefening 4.5 Omgaan met stress................................................................ 134
Huiswerk week 1............................................................................................. 136
Werkblad 4.1 Dagboek, week 1.................................................................. 137
5 Week 2: Omgaan met opvliegers ............................................................... 139
Gedachten over opvliegers................................................................................140
Oefening 5.1 Gedachten noteren................................................................ 142
Oefening 5.2 Jouw vicieuze cirkel................................................................ 142
8
De menopauze managen_v5.indd 8
28/05/2015 21:58
¢ Inhoud
Opvliegers in sociale situaties...........................................................................144
Omgaan met sociale situaties...........................................................................146
Oefening 5.3 Alternatieve reacties op een opvlieger..................................... 150
Frustratie en angstgevoelens bij opvliegers........................................................ 150
Oefening 5.4 Concentreren op je lichaam.................................................... 151
Oefening 5.5 Jouw gedachten bij de opvlieger van een ander........................ 155
Gedachten en de ademhaling............................................................................ 156
Gedragsreacties op opvliegers.......................................................................... 158
Oefening 5.6 Jouw reacties op een opvlieger................................................ 159
Huiswerk week 2............................................................................................. 161
Slaapdagboek.................................................................................................. 162
Werkblad 5.1 Dagboek, week 2................................................................... 163
6 Week 3: Omgaan met slaapproblemen en nachtzweten ........................... 165
Slapen begrijpen.............................................................................................. 167
Strategieën voor beter slapen ........................................................................... 170
Oefening 6.1 Je slaapgewoonten verbeteren............................................... 172
Omgaan met vermoeidheid overdag ................................................................. 174
Slapen en zorgelijke gedachten......................................................................... 175
Oefening 6.2 Gedachten die je wakker houden............................................ 176
Oefening 6.3 Helpende gedachten bij weinig slaap....................................... 178
Strategieën voor een verstoorde slaap door nachtzweten.................................... 179
Slaapadviezen in het kort................................................................................. 180
Het hanteren van slaapproblemen en nachtzweten ........................................... 182
Oefening 6.4 Mijn persoonlijke doelen........................................................ 183
Huiswerk week 3............................................................................................. 183
Werkblad 6.1 Dagboek, week 3................................................................... 184
7 Week 4: Veranderingen evalueren en volhouden....................................... 185
Oefening 7.1 Grote veranderingen in mijn leven........................................... 186
Overgangsklachten na een borstkankerbehandeling........................................ 188
Oefening 7.2 Onzekere situaties in mijn verleden......................................... 189
Vooruitgang evalueren en veranderingen volhouden.......................................... 191
9
De menopauze managen_v5.indd 9
28/05/2015 21:58
BOOM HULPBOEK ¢ DE MENOPAUZE MANAGEN
Oefening 7.3 Opvattingen over de overgang................................................ 192
Oefening 7.4 Veranderingen volhouden ...................................................... 192
Het volhoudplan............................................................................................. 195
Oefening 7.5 Inventariseer hindernissen..................................................... 196
Oefening 7.6 Mijn volhoudplan................................................................... 197
Huiswerk week 4 ............................................................................................. 199
Werkblad 7.1 Dagboek, week 4................................................................... 200
Inventarisatie van gedachten en klachten 2....................................................... 201
Verantwoording.............................................................................................. 203
Literatuur........................................................................................................ 207
Register........................................................................................................... 223
Over de auteurs............................................................................................... 227
10
De menopauze managen_v5.indd 10
28/05/2015 21:58
Voorwoord
De menopauze managen_v5.indd 11
28/05/2015 21:58
BOOM HULPBOEK ¢ DE MENOPAUZE MANAGEN
De overgang is een periode in het leven waar iedere vrouw doorheen gaat, en die door
iedere vrouw anders wordt beleefd. Omdat na de gestage afname van het aantal eicellen in de eierstokken gedurende het gehele voorliggende leven van een vrouw met de
menopauze het moment is bereikt waarop de eierstokken niet meer actief kunnen zijn,
betekent de menopauze de afsluiting van de vruchtbare levensperiode. De gemiddelde
leeftijd waarop de menopauze optreedt, ligt bij vrouwen in Nederland rond het 51e
jaar, maar bij ongeveer een op de honderd vrouwen wordt deze mijlpaal al voor het 40e
levensjaar bereikt. Bij een deel van deze vrouwen is dat het gevolg van behandeling voor
kanker en operaties waarbij de eierstokken worden verwijderd, maar meestal komt dit
volslagen onverwacht zonder duidelijke oorzaak.
De typische overgangsklachten, opvliegers en nachtzweten, treden bij het merendeel
van de vrouwen in de overgang op, maar de frequentie en de heftigheid ervan kunnen enorm verschillen. Ook de beleving van deze klachten en de mate waarin er hinder
van wordt ervaren, is heel verschillend. Waar voor de ene vrouw het stoppen van de
menstruatie een gevoel van bevrijding geeft, zal het voor anderen eerder een gevoel
van beklemming geven door associatie met veroudering en verlies van vrouwelijkheid.
Daarbij is de menopauze een onderwerp dat nog veelal besmuikt aan de orde komt en
een zekere mate van taboe kent.
In het afgelopen decennium is de benadering van de overgang en de daaraan gerelateerde klachten enorm veranderd dankzij maatschappelijke veranderingen en voortschrijdend wetenschappelijk inzicht. Ten eerste heeft de vrouw zelf een veel prominentere rol door toenemende informatievoorziening en shared decision making. Ten tweede
vindt, ten gevolge van het bekend worden van de risico’s verbonden aan langdurig
gebruik van hormoontherapie na het vijftigste jaar, een meer gebalanceerde afweging
plaats van de voordelen en nadelen van hormoontherapie.
Dit boek levert hieraan een verdere bijdrage. Het biedt een zelfhulpprogramma van 4
weken na inleidende hoofdstukken over de menopauze en cognitieve gedragstherapie.
Stapsgewijs worden aan de hand van toelichting over de achtergronden en oefeningen handvatten geboden om te leren omgaan met opvliegers en nachtzweten, en de
emoties en gedachten die daarbij een rol spelen. Daarnaast kunnen de oefeningen worden gebruikt bij omgaan met stress en slaapproblemen. Uit wetenschappelijk onderzoek door de auteurs is gebleken dat dit programma voor een groot deel van de vrouwen
12
De menopauze managen_v51.indd 12
12/06/2015 23:32
¢ Voorwoord
die overgangsklachten ervaart effectief is om de klachten te verminderen en kan helpen
bij de emotionele aanvaarding van deze, nog steeds beladen, levensfase.
Deze zelfhulpgids is gemakkelijk leesbaar, herkenbaar voor velen door de ingebrachte
citaten van vrouwen, instructief en praktisch. Niet alleen de vrouwen die overgangsklachten ervaren maar ook hun omgeving en hulpverleners zullen dit boek als een waardevolle aanvulling op de bestaande behandelmogelijkheden van overgangsklachten
waarderen.
Dr Angelique J. Goverde
Gynaecoloog, Universitair Medisch Centrum Utrecht
13
De menopauze managen_v51.indd 13
12/06/2015 23:32
De menopauze managen_v5.indd 14
28/05/2015 21:58
Inleiding
De menopauze managen_v5.indd 15
28/05/2015 21:58
BOOM HULPBOEK ¢ DE MENOPAUZE MANAGEN
Als je dit boek hebt gekocht, heb je waarschijnlijk opvliegers. Bedenk je dan meteen dat
je niet de enige bent. Wereldwijd komen jaarlijks 47 miljoen vrouwen in de overgang
(Hill, 1996) en in de westerse wereld krijgt naar schatting 70 tot 80 procent van de
vrouwen tijdens de menopauze te maken met opvliegers en nachtzweten (Hunter &
Rendall, 2007). Ongeveer 45 à 50 procent van deze groep zoekt een vorm van medische
of niet-medische hulp. Hoewel wij in dit boek vaak de woorden ‘symptomen’ en ‘klachten’ gebruiken, beschouwen we de overgang eerder als een normaal onderdeel van een
vrouwenleven dan als een medisch probleem. Aan de andere kant zijn we ons ervan
bewust dat veel vrouwen het moeilijk hebben met hun veelvuldige, heftige opvliegers
en nachtelijke zweetaanvallen. Je kunt het vergelijken met de geboorte van een kind:
ook dit is een natuurlijk onderdeel van een vrouwenleven dat heel verschillend kan worden ervaren. Als je dus niet vrolijk door de overgang heen fietst en wat hulp nodig hebt
om ermee om te gaan, hoef je niet het gevoel te hebben dat je ‘faalt’.
Dit zelfhulpboek is bedoeld voor vrouwen die vanwege hinderlijke opvliegers en nachtelijke zweetaanvallen op zoek zijn naar een niet-medische behandeling of een alternatief voor hormoonvervangingstherapie (hvt). Het is ook geschreven voor vrouwen die
deze klachten hebben nadat ze zijn behandeld voor borstkanker of een vorm van gynaecologische kanker, voor vrouwen die vroegtijdig in de overgang komen en voor professionals in de gezondheidszorg die werken met vrouwen met overgangsklachten. Het
boek is gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie (cgt), die informatie en praktische
manieren biedt om opvattingen en denkbeelden te veranderen en nuttige manieren te
bedenken voor, in dit geval, het hanteren van opvliegers en nachtzweten. We hopen dat
het niet alleen behulpzaam is voor vrouwen met problematische overgangsklachten,
maar ook voor vrouwen die alleen behoefte hebben aan meer informatie.
Een aantal jaren was hvt de voornaamste medische behandeling voor vrouwen die
hulp zochten vanwege opvliegers tijdens de overgang (Rymer et al., 2003). Uit klinische
studies over hormoonbehandelingen is echter naar voren gekomen dat hvt mogelijk een
licht verhoogd risico op borstkanker en beroertes met zich meebrengt. Een belangrijk
onderzoek over dit onderwerp is dat van het Women’s Health Initiative (whi) (Rossouw
et al., 2003) naar de langetermijneffecten van hvt op hartaandoeningen, botfracturen
en verschillende vormen van kanker (www.nhlbi.nih.gov/whi). Deze bevindingen hebben ertoe geleid dat in de periode 2002-2003 veel vrouwen stopten met hvt en op zoek
gingen naar alternatieve behandelmogelijkheden (Hersh et al., 2004). Er zijn verschil-
16
De menopauze managen_v5.indd 16
28/05/2015 21:58
¢ Inleiding
lende varianten van hvt, en voor een kortere periode is het over het algemeen een veilige
en effectieve behandeling. Maar als jij hvt gebruikt en je maakt je zorgen, bespreek dit
dan met je arts.
Hoewel er naast hvt ook veel niet-hormonale behandelingen beschikbaar zijn, is de
werkzaamheid van sommige daarvan niet duidelijk bewezen en hebben andere behandelingen vervelende bijwerkingen. Om vrouwen de kans te geven een keuze te maken
tussen effectieve behandelingen (of die nu medisch zijn of niet) geven wij op bladzijden
69-74 up-to-date informatie over deze verschillende behandelingen. Het geven van
medisch advies, bijvoorbeeld over de voor- en nadelen van medische behandelingen,
reikt voor dit boek te ver; dat advies zal van vrouw tot vrouw verschillen, en dit soort
zaken kun je dan ook het beste met je arts bespreken.
De vierweekse methode die wij hebben ontwikkeld voor het hanteren van opvliegers
en nachtzweten is in de periode van 2008 tot 2012 getest in klinisch onderzoek. De
behandeling in deze recente studies werd uitgevoerd door Melanie Smith. Uit de resultaten blijkt dat de behandeling effectief is voor zowel vrouwen met opvliegers tijdens
de overgang als vrouwen die opvliegers hebben na een behandeling voor borstkanker
(Hunter & Liao, 1996; Hunter et al., 2009a; Ayers et al., 2012; Mann et al., 2012). We
interviewden de vrouwen die aan deze onderzoeken deelnamen, en hun feedback is
opgenomen in het zelfhulpprogramma (Balabanovic et al., 2012a; Balabanovic et al,
2012b). Ook ontdekten we dat de het programma effectief was als groepsbehandeling
en als individueel traject.
Het doel van dit boek is vrouwen te helpen om met behulp van cgt stress, opvliegers,
nachtzweten en slaapproblemen tegen te gaan. Het boek bestaat uit twee delen:
1 informatie over de overgang, opvliegers en cgt;
2 het zelfhulpprogramma.
Omdat relevante en actuele informatie soms niet altijd voor iedereen voorhanden is,
beginnen we het boek hiermee. In de hoofdstukken 1 en 2 geven we informatie over
de overgang, opvliegers en nachtzweten. In hoofdstuk 3 beschrijven we cognitieve
gedragstherapie. Deze inleidende hoofdstukken geven uitleg over de biologische en
psychosociale veranderingen die zich voordoen tijdens de overgang: een biopsychosociale benadering dus. We beschrijven culturele verschillen in hoe de menopauze wordt
17
De menopauze managen_v5.indd 17
28/05/2015 21:58
BOOM HULPBOEK ¢ DE MENOPAUZE MANAGEN
ervaren en psychologische en sociale invloeden op overgangsklachten. Een ander doel
van de eerste hoofdstukken is om een aantal mythen over de overgang en het ouder
worden kritisch onder de loep te nemen en informatie en advies te geven over veelvoorkomende zorgen die vrouwen hebben tijdens deze periode, bijvoorbeeld over
seks, gewichtstoename, het geheugen en osteoporose, allemaal gebaseerd op recente
onderzoeksbevindingen. We raden je aan in elk geval de eerste twee hoofdstukken te
lezen. Kennis is macht, dat geldt ook voor de overgang. In hoofdstuk 3 geven we een
globale beschrijving en enkele fundamentele principes van cognitieve gedragstherapie
en geven we antwoord op veelgestelde vragen over het nut van psychologische interventies of zelfhulpbenaderingen voor problemen met de lichamelijke gezondheid. Het
doel is duidelijk de werkwijze van het programma duidelijk te maken en voorbeelden
te geven van manieren waarop cognitieve gedragstherapie vrouwen kan helpen die
veelvoorkomende emotionele stoornissen en lichamelijke aandoeningen hebben, zoals
depressie, angst, pijn en vermoeidheid. Het is echter niet noodzakelijk dit hoofdstuk te
lezen voordat je begint met het vierweekse programma.
De ervaringen van vrouwen met de overgang variëren enorm; sommige vrouwen
hebben bijvoorbeeld helemaal geen opvliegers, andere vrouwen hebben klachten die
een negatieve invloed hebben op hun nachtrust en kwaliteit van leven. Net zoals vrouwen die het prettig vinden goed geïnformeerd aan hun zwangerschap en bevalling te
beginnen en strategieën hebben die hen bij dit proces helpen, kunnen ook vrouwen
die in de overgang komen of al zijn baat hebben bij wetenschappelijk onderbouwde
informatie en advies. Vergeleken met zwangerschap is de menopauze echter nog steeds
vaak een taboeonderwerp dat behoorlijk wat negatieve associaties oproept. Al leven we
in de eenentwintigste eeuw, de overgang kan nog steeds een moeilijk gespreksonderwerp zijn, en de informatie hierover is over het algemeen nogal gepolariseerd. Zo zien
we in de media ofwel vrouwen die de overgang omarmen als iets positiefs, ofwel juist
vrouwen met een heel scala aan gezondheidsproblemen waarbij medische hulp nodig
is. Door citaten op te nemen uit de reacties van de vrouwen in ons onderzoek hopen wij
dat in dit boek een scala aan levensechte standpunten aan bod komt en dat het boek
je daardoor helpt in te zien dat anderen in hetzelfde schuitje zitten en vergelijkbare
problemen tegenkomen.
18
De menopauze managen_v5.indd 18
28/05/2015 21:58
¢ Inleiding
Het belangrijkste deel van dit boek is het zelfhulpprogramma voor het omgaan met
opvliegers en nachtzweten, die in vierwekelijkse sessies wordt doorgewerkt. Dit deel
staat op zichzelf. Als je dus al goed op de hoogte bent of vol ongeduld om met de
behandeling te beginnen, dan kun je direct met dit deel aan de slag gaan. Een deel van
de informatie uit de eerdere hoofdstukken is samengevat in het zelfhulprogramma,
zodat je over alle relevante details beschikt daar waar je ze nodig hebt. Als je eenmaal
met het vierweekse programma bent begonnen, is het wel het beste om het zelfhulpprogramma systematisch door te werken.
De nadruk van het zelfhulpprogramma ligt op het, via actieve veranderingen in
je denken en gedrag, ontwikkelen van strategieën die aansluiten bij jouw specifieke
omstandigheden. Je kunt:
je eigen individuele zelfmanagementplan ontwikkelen door te leren over de fysiolo¡¡
gische mechanismen achter opvliegers;
leren over de rol van stress en strategieën voor het omgaan daarmee;
¡¡
strategieën ontwikkelen voor het hanteren van opvliegers;
¡¡
wetenschappelijk onderbouwde strategieën leren hanteren voor het verbeteren van
¡¡
je nachtrust en het verminderen van nachtzweten.
Het programma eindigt met een terugblik en een plan voor de toekomst, om je te helpen de positieve veranderingen die je hebt bereikt vast te houden. Aan het eind van elk
hoofdstuk (week 1 tot en met week 4) word je gevraagd om jezelf ‘huiswerk’ voor de
week daarna te geven, zodat je tot de volgende sessie kunt oefenen met de cgt-vaardigheden en deze nog beter onder de knie krijgt. Je wordt aangemoedigd om te oefenen
met ontspanning en de buikademhaling voor het omgaan met opvliegers en aanvallen
van nachtelijk zweten. In het laatste deel vind je links naar nuttige bronnen.
Opmerking
Om redenen van privacy zijn de namen van de vrouwen in dit boek veranderd.
19
De menopauze managen_v5.indd 19
28/05/2015 21:58