Oefenbundel Basis 2

Oefenbundel Basis 2
1. Ruglig
•
Beweeglijkheidsoefeningen:
-
•
•
Bekkenkantelingen: hol/bol maken van wervelkolom.
Beide knieën afwisselend gecontroleerd naar li en re laten vallen
(laatste keer 15 tellen houden in uiterste positie links en rechts).
Beide knieën zo ver mogelijk openen en schommelbeweging maken
(nadien 15 tellen houden in deze positie).
Stabilisatieoefeningen:
Start met rug in neutrale positie (lage rug lichtjes hol) + basisspanning
corset spieren (diepe buikspieren – bekkenbodemspieren) en blijven
doorademen tijdens uitvoering van extra bewegingen. Zorg er ook voor dat
rug en bekken gestabiliseerd blijft gedurende de oefening en niet mee
beweegt!
Oa:
-
knie afw. li/re naar borst brengen
-
knie afw. li/re uitstrekken
-
knie li/re naar buiten brengen (opendraaien)
-
beide knieën opendraaien - sluiten
-
bekken heffen
…
Stretching:
- Stretching 1 knie: neem met je handen li of re knie vast, breng hem
naar de borst en hou 15 tellen aan (daarna idem andere knie)
-
Stretching 2 knieën: (bolletje maken) breng beide knieën één voor één
naar de borst en hou 15 tellen aan (hoofd blijft ontspannen op de
grond)
2. Zijlig
•
Beweeglijkheidsoefeningen:
- bekkenkantelingen: hol/bol maken van wervelkolom
•
Stabilisatieoefeningen:
Start met rug in neutrale positie (lage rug lichtjes hol) + basisspanning
corset spieren (diepe buikspieren – bekkenbodemspieren) en blijven
doorademen tijdens uitvoering van extra bewegingen. Zorg er ook voor dat
rug en bekken gestabiliseerd blijft gedurende de oefening en niet mee
beweegt!
Oa:
- bovenste knie opendraaien
- bovenste voet/onderbeen heffen
- beide voeten/onderbenen heffen
- bovenste been gestrekt heffen
- cirkels maken met gestrekt bovenste been
- bovenste been intrekken + uitduwen
- bovenste arm strekken boven lichaam
- bovenste arm + been afwisselend
- uitstrekken + naar elkaar toe brengen
•
Stretching quadriceps:
-
Neem je voet vast, breng hem naar je zitvlak en hou 15 tellen aan. Zorg
ervoor dat onderste been gestrekt is en knieën op elkaar en blijven
(daarna idem andere zijde).
3. Handen- en knieënstand
•
•
•
Bekkenkantelingen:
-
hol/bol maken van wervelkolom (holle rug afwisselen met kattenrug)
-
staartbeentje li/re uitsteken terwijl bovenlichaam + wervelkolom stabiel
blijft
Stabilisatieoefeningen:
Start met rug in neutrale positie (lage rug lichtjes hol) + basisspanning
corset spieren (diepe buikspieren – bekkenbodemspieren) en blijven
doorademen tijdens uitvoering van extra bewegingen. Zorg er ook voor dat
rug en bekken gestabiliseerd blijft gedurende de oefening en niet mee
beweegt!
-
arm afw. li/re uitsteken
-
been afw. li/re uitsteken
-
li arm + re been afw. uitsteken (diagonaal)
Stretching: (traag en minstens 15sec houden)
-
zitvlak naar voeten brengen (bolletje maken)
-
idem naar links/rechts (handen respectievelijk links/rechts van matje)
-
iliopsoas (heupbuiger): uitvalspas achterste been wordt gerekt door
bekken naar voor te bewegen met rechte rug!
-
hamstrings (achterste bilspier): been gestrekt naar voor brengen en met
rechte rug naar voor buigen tot rek voelbaar is
4. Zit op bal
•
•
•
Correcte houding zit aannemen:
-
voeten heupbreedte uit elkaar (tenen wijzen naar voor)
-
knieën boven de enkels, rechte hoek
-
open heuphoek (heupen hoger dan knieën)
-
lage rug lichtjes hol
-
schouders naar achter brengen en laag houden
-
borstbeen beetje heffen/tilten
-
hoofd mooi recht op romp
-
kin iets ingetrokken
Bekkenkantelingen:
-
hol/bol maken wervelkolom (bal naar voor/achter)
-
bekken zijwaarts kantelen (bal li/re)
-
cirkelbeweging maken met bal li/re
Stabilisatieoefeningen:
Start met rug in neutrale positie (lage rug lichtjes hol) + basisspanning
corset spieren (diepe buikspieren – bekkenbodemspieren) en blijven
doorademen tijdens uitvoering van extra bewegingen. Zorg er ook voor dat
rug en bekken gestabiliseerd blijft gedurende de oefening en niet mee
beweegt!
Oa:
- hielen/tippen heffen
- benen openen/sluiten
- afwisselend li/re arm heffen
- afwisselend li/re knie heffen
- afwisselend li/re knie strekken
- li arm + re knie heffen en wisselen
•
•
Mobilisatieoefeningen:
-
beide schouders heffen
-
beide schouders naar binnen/buiten draaien
-
cirkels maken met beide schouders
-
grote cirkels maken met beide armen
-
trage draaibeweging maken met hoofd
Stretching: (traag en minstens 15 sec. houden)
-
kin naar borst brengen hoofd zijwaarts buigen (li oor li schouder/ re oor
re schouder)
-
naar rechts draaien met romp en over re schouder kijken (idem li)
-
beide armen gestrekt achter lichaam brengen, borst naar voor en
schouders naar achter en beneden trekken
5. Stand
•
Correcte houding stand:
-
voeten heupbreedte uit elkaar (tenen wijzen naar voor)
-
knieën boven de enkels, lichtjes geplooid
-
bekken horizontaal (heupen, knieën en voeten boven elkaar op 1 lijn)
-
lage rug lichtjes hol
-
buik en bilspieren zachtjes aanspannen
-
schouders naar achter brengen en laag houden
-
borstbeen beetje heffen/tilten
-
hoofd mooi recht op romp
-
kin iets ingetrokken
•
•
Bekkenkantelingen: (met benen lichtjes geplooid, indien moeilijk verder
buigen)
-
hol/bol maken wervelkolom (bekken naar voor/achter bewegen –
staartbeentje intrekken en uitduwen)
-
zijwaarts kantelen bekken (bekken afw. li/re heffen)
-
cirkelbeweging maken met bekken/romp/benen
Stabilisatieoefeningen:
Start met rug in neutrale positie (lage rug lichtjes hol) + basisspanning
corset spieren (diepe buikspieren – bekkenbodemspieren) en blijven
doorademen tijdens uitvoering van extra bewegingen. Zorg er ook voor dat
rug en bekken gestabiliseerd blijft gedurende de oefening en niet mee
beweegt!
-
•
hielen heffen
afwisselend li/re arm heffen
afwisselend li/re knie heffen
afwisselend li/re been zijwaarts zwaaien
li arm + re knie heffen en wisselen
uitvalspas voorwaarts/achterwaarts, knielen
…
Stretching: (traag en minstens 15 sec. houden)
-
hamstrings (been gestrekt voorwaarts plaatsen en zachtjes naar voor
buigen met rechte rug tot rek voelbaar is in achterbeen)
quadriceps (voet vastnemen en hiel naar zitvlak brengen tot rek
voelbaar is in bil vooraan)
adductoren (benen gespreid en zachtjes li/re buigen tot rek voelbaar is
binnenzijde bovenbeen)
tensor (1 been gekruist voor ander been plaatsen en zachtjes zijwaarts
buigen naar zijde voorste been – evt. arm mee over romp buigen voor
nog meer rek laterale spieren)