Enkel letsel - Smashing`72

Dagelijkse Voeding
De gemiddeld mens heeft energiebehoefte/dag:
- vrouw: 2000, meisje 13 –15 jr: 2300 kcal/dag
- man: 2500, jongen 13 –15 jr 3000 kcal/ dag
Waarom heeft de jeugd meer nodig: omdat ze
hun lichaam aan het opbouwen zijn.
Wat heb je nodig: hoogwaardige bouwstoffen!
Waar haal je die uit: uit gezond samengestelde
en gevarieerde maaltijden (sorry, het is echt zo!)
Alle wetenschappers zijn het erover eens dat
moeder natuur nog altijd wint van supplementen:
- (volkoren) brood/pasta/rijst/crackers
- groente/fruit/aardappelen/zuidvruchten
- vlees/vis/zuivel/ei
- noten/peulvruchten/eiwitvervangers
- water/thee/melk/verdunt sap/koffie (niet slecht!)
- natuurlijke oliën: vis-/olijf-/noten-/mais-/boter.
Vermijd transvetten (industrieel `versleutelde`
vetten met knikjes op onnatuurlijke plaatsen: daar
wil jij je celmembranen niet mee opbouwen!!)
Transvetten zitten heel veel in kant en klaar
maaltijden, in koek/snoep/vette hap/snacks/.
Snack/snoep niet 50% van je dagbehoefte bij
elkaar, dan eet je te weinig gezonde voeding!
Extra Voeding
Volleybal vreet geen energie, (220 kcal-uur) dus
je hoeft niet naar de pasta party, maar je moet
wel zorgen voor een goede voorraad
suikers/koolhydraten in je spieren en in je bloed.
Je spieren moet je bijtanken na inspanning:
- in de eerste 2 uur na inspanning vullen ze alles
weer aan, dus geef ze wat ze nodig hebben:
- koolhydraten en vocht, soms wat zouten,
geen vette hap, dat neemt te langzaam op.
Dus: brood/fruit/sap/fris/energiedrank/sportkoek
Je lichaam heeft trek omdat het KH nodig heeft,
als je echter vette hap gaat eten, komt er te
weinig nieuwe suiker in je bloed en blijf je langer
trek houden (want ze krijgen niet wat ze vragen)
Dus niet: gevulde koek, chips, frituur, mars ed,
Want dan hou je lege spieren en krijg je dikke
billen (je eet te veel vet en je eet te lang door)
Op toernooi
Blijven eten tussendoor, als je honger krijgt ben je
te laat!! En eet/drink dus koolhydraatrijk met een
beetje vet/eiwit (zo’n akelig gezonde boterham,
zo’n suffe banaan, sportkoek, biscuit, notenmix)
Hydratie
Hoeveel vocht je verliest bij volleybal hangt af van
- hoeveel en hoe snel je zelf gaat zweten
- hoe warm/benauwd het is (dan zweet je meer
omdat je je warmte niet kwijt kan)
- hoe droog/winderig het is (dan verlies je meer
vocht dan je merkt en droog je toch uit)
Zorg dat je geen dorst krijgt, dan heb je al een
liter te kort! Buiten warm?: zoek verkoeling!!
Wat werkt:
- water volstaat als je niet te lang speelt en niet
teveel zweet. Meer dan 2 bidons nodig?
Dan liever:
- dorstlesser = sportdrank met beetje suikers en
beetje zouten/mineralen (20-30 kcal/100ml)
Wordt het een 5-setter en daalt de team-energie?
- dorstlesser aanbieden of beter nog:
- energiedrank, half flesje volstaat! Boost je KH!
Wedstrijd: wen jezelf aan gebruik van dorstlesser
en/of energiedrank als dat bij je past, drink niet
iets ‘nieuws’ op het ‘moment supreme’
Toernooi: water/sap/fris/melk afwisselend en naar
smaak. Blijven drinken en blijven plassen!
Enkel letsel
Beoordeel en beslis!
breuk
klassiek
niet pluis
weefselschade bot
1-3 banden
rustpijn
ja
nee
1-4 banden
+kraakbeen
ja
belast.pijn
ja
nee
ja
drukpijn
botpunt
abnormale
zwelling
klassiek
“ei”
klassiek
letsel
pijn achter
of midden
ja
buiten
vaak
nee
nee
ja
soms
elders
weinig,
elders
nee
nee
ja
nee
soms
nee
ja
Beleid
direkt
Herstel
X-enkel
R-E-I-SC
spalk, gips
tape, OT
RICE
(R-C-E-I)
tape, brace
lopen, OT
OTbelastbaar
wedstrijdbelastbaar
iom chirurg
4-6 wk na
gips af
nee
RICE
(R-C-E-I)
tape, rust!!!!
niet lopen,
onbelast OT
vanaf 1e wk vanaf wk 2-3
na 4 wk
na 5-8 wk
De Rug in het volleybal
Boven:
- aangrijpingspunt schoudergordel spieren
- blokkades geven schouderklachten
- wervels en 1e rib losmaken
Midden:
- rotatie/extensie gebied: losmaken!!
- rotatie-beperking forceert de schouder
- extensie-beperking forceert de onderrug
Laag:
- krachtbasis voor benen/bekken/romp
- belasting in buiging/rotatie geeft discusschade
- buik/flank/rug trainen
- hamstrings rekken
De Schouder in het volleybal
Hypermobiel kogelgewricht op mobiele basis.
Basis:
- schouderblad verplaatst over de ribbenkast
- spierbalans kracht (tipping/winging/tilting?)
- spierbalans kracht en lengte voor/achter
- mobiliteit 1e rib/sleutelbeen?
Kogel:
- kop draait en glijdt onder acromion door
- cuff-spieren moeten de kop centreren
- spierbalans kracht en lengte nodig
meestal voorzijde zwak, achterzijde strak
- cuff-pezen lopen snel klem (brievenbus)
dit geeft pees-/slijmbeursklachten
- bij grote instabiliteit labrum-letsel (vangrails)
Nodig:
- techniek, timing, balans, beheersing
- rompkracht, soepele rug, goede extensie/rotatie
- spierbalans schoudergordel
- spierbalans schouderkop (cuff)
- spierspanning voor, spierlengte achter
De Knie in het volleybal
Strekapparaat:
- knieschijf, kniepees, 4-ceps
- sprongkracht tov massa bepaalt hoogte
bron: 4-ceps, kuit, hamstrings, achillespees
- hoogte, massa, snelheid, stroefheid bepalen
landingsbelasting per keer
bron: 4-ceps, (kuit, hamstrings, voet, a.pees)
- bouw, training, kracht bepalen belastbaarheid
- sprongkracht, frekwentie, massa bepalen last
- overbelasting is een krachtsbalansprobleem
en een arbeids-/rust balansprobleem
Menisci:
- draaien in een gebogen knie geeft inklemming
- werk aan lichtvoetigheid, defence-techniek
Kruisbanden:
- rotaties in/na landing geven letsel
(direkt na blok omdraaien, voet blijft staan)
- valgus/rotatie in lichte flexie geven letsel
- juiste schoeisel en lichtvoetigheid nodig
Blessure preventie in volleybal
Acute letsels ontstaan als iets mis gaat, dat
heeft te maken met:
- onbesuisde actie tegenstander
- slechte leiding scheidsrechter
- onveilig veld/materiaal/ruimte
- pech
Dat zijn zaken waar je zelf weinig aan kan doen.
- onvoldoende kontrole (iets doen wat je niet kan)
- onvoldoende kracht/spanning in je lichaam
- teveel risiko nemen (wilde actie, te laat inzetten)
- slechte concentratie (moe, niet fit, afgeleid, leeg)
- slechte team organisatie (blokritme, botsingen)
- gebrek aan discipline (losse ballen op training)
- slecht schoeisel, niet veteren
Dat zijn zaken waar je zelf wel iets aan kan doen.
- wees fit/uitgerust: op tijd naar bed en op tijd op!
(topsport: 4 uur voor aanvang opstaan/eten!)
- zorg dat je goed gegeten hebt: 2 uur vooraf
- blijf scherp opletten zelf, werk samen als team
- zet je bewegingen goed en krachtig in
- zorg voor goed schoeisel/braces/tape en veter!
Chronische letsels = overbelasting !
Overbelasting ontstaat als er geen evenwicht is in
- hersteltijd na inspanning
- gewenning aan mate en duur van inspanning
- voldoende spierkracht voor mate van belasting
- voldoende energie in je spieren (voeding/vocht)
- voldoende energie in je hoofd (agenda-stress!)
- trainingsopbouw door de week heen
De jeugdspeler is in de groei :
- dat vraagt extra lichaamsrust!
- dat vraagt extra goede voeding
- dat verandert je coördinatie, dus
soms klopt het een tijdje niet, heb geduld!
- dat vraagt extra slaap op z’n tijd
- dat maakt botten/pezen kwetsbaar
- dat maakt spieren relatief korter ineens
De jeugdspeler is in de puberteit:
- dat vraagt extra structuur in
dagritme, etenstijden, time-management:
je kunt niet altijd alles, keuzes zijn nodig!
- dus discipline en concentratie
zijn niet zo populair, en luisteren is moeilijk!
- dus ze neigen naar risiko- en
macho gedrag in het veld (sommigen)
Hersteltijd van weefsels
Hersteltijd is altijd afhankelijk van de mate van
belasting: blijf je ruim binnen je grenzen dan is de
hersteltijd kort (enkele uren)
Ga je over je grenzen heen
- in kracht (om sterker te worden nodig!)
- in tijd (dubbele training, -wedstrijd, toernooi)
dan loopt die hersteltijd flink op:
botten 1-2 dagen (bij groeispurt langer!!)
spieren 1-3 dagen (spierpijn moet weg zijn!)
pezen 2-4 dagen
Botten klagen snel: je krijgt pijn in rust (in bed)
Spieren laten zich voelen: pijn/stijf/strak
Pezen mopperen pas veel later: die voel je pas
als ze al een tijdlang in de problemen zijn, dus
eigenlijk altijd pas als het te laat is!!
-wat startstijf, na 1-5-10 minuten komen ze los
-wat startpijn, eerst even warm worden!
-opstijven na belasting: daags erna (extra) stijf
-pijn na belasting of bij voortgezette belasting
-zwelling, drukpijn
-warmte lokaal
Als weefsels zich laten voelen, vragen ze rust!
Belastbaarheid vh bewegingsapparaat
Faktoren die van belang zijn in de keten:
- spierkracht, vooral excentrisch (remkracht!)
- krachtbalans tussen buigers/strekkers
- voldoende spierlengte voor bewegingsruimte
- goede spierspanning/voorspanning
- hele goede core-stability
- belastingsgewenning pezen
- voldoende energievoorraad in de spieren
- voldoende energievoorraad in je lijf/bloed
- goede doorbloeding (kleding/warming up)
Doe je huiswerk dus!
- rek je spieren als dat nodig is thuis
- doe je extra krachtvormen als dat nodig is thuis
- doe je balanstraining thuis
- houd je rug recht en soepel bovenin (houding!)
Verzorg jezelf thuis!
- zorg voor voldoende slaap/rust na inspanning
(dus ga niet altijd feesten na inspanning!)
- eet op tijd, eet gezond, eet voldoende vaak
- houd je spieren warm als je “rust” na sport
- concentreer je tijdig, pas je dag aan
- neem wat te eten/drinken mee als je ver moet
- kies de goede muziek vooraf (niet te mellow)
Preventie jumpers knee.
Landingskracht is belangrijker dan sprongkracht!!
- hoekstandjes
- uitvalpassen
- langzame squats omlaag
- dieptesprongen (landing omkeren naar sprong)
Spierlengte van kuiten/hamstrings/4-ceps OK?
Landingstechniek is belangrijk:
- landing afmaken = inveren in knieen/enkels
en niet meteen weer strekken/wegwezen
dus geen stugge stuiter!
Arbeids/rustverhouding is heilig!!
- sprongbelastbaarheid opbouwen in de week
- niet 3 dagen achtereen sprongtrainingen
(let op bij meetrainen/invallen dus!)
- spelers tegen zichzelf beschermen door ze
in trainingsstof te beperken bij klachten of
na een wedstrijd met een ander team
- bloksprongen minder zwaar dan aanvallen
- midden (mits netjes geland) minder zwaar
dan buiten aanvallen
- buiten minder zwaar dan 3-meters of loop
(meeste inzweven is het meeste afremmen)
- sprongservice kan verraderlijk zwaar zijn
Preventie enkelletsels
Voorkomen 1e letsel vooral situationeel:
- net en middellijn zijn heilig!
- aanvallers achter de bal blijven, sets van het net
- niet overmatig inzweven (timing/hoogte beteren)
- blokritme en samenwerking veel trainen
- discipline van elkaar eisen
- geen ballengestuiter, niet zomaar terugrollen
- altijd roepen en stoppen bij bal in de buurt
- goed schoeisel, adekwaat geveterd!
Voorkomen recidief na 1e letsel
- goed laten herstellen van bandletsel
- goed aktief herstellen van (spier)balans
- adekwaat bracen/tapen tot 4e mnd na letsel
Balanstrainingen: (met/zonder oefentol)
- staan op 1 been, ogen dicht
- kniebuigen op 1 been, ogen dicht
- staan op 1 been, bal overgooien
- staan op 1 been, bal overspelen
- uitvalpassen, ogen dicht
- skippings/triplings/looptraining (hoepels)
Beoordeling ernst van acuut letsel:
Zie schema
Preventie meniscus/kruisbandletsel
In het volleybal ontstaan deze letsels door
draaiingen over het standbeen, of verdraaiingen
bij landing uit sprong.
Verdraaiingen ontstaan bij:
- slordig landen (niet inveren maar meteen willen
omdraaien uit blok bv),
- landen uit balans (meestal slechte set-up)
- slecht voetenwerk (lichaam draait, voet niet)
- te stroeve schoenen (voet draait niet goed mee)
- berucht moment: landen na blok en direkt
omdraaien, als je been/voet blijft staan
draai je je kruisband stuk!!
Preventie schouderblessure
Acuut letsel komt niet vaak voor, dat is pech.
Overbelasting/inklemming van de cuff-spieren
- ontstaat door dysbalans in inzet en remming
van de slagbeweging
- kan samenhangen met stugge bovenrug/nek
- de achterkant verkort te veel!!
Techniek/kracht:
- schouder doorvoeren bij slagbeweging,
dus niet alleen vanuit de arm, maar met inzet
van spanboog/romp/schouder
- borstspieren moeten lang genoeg zijn
(overlangs rekken, als rugcrawl/ringturnen)
- achterste cuff/kapsel moet lang blijven (kruisen)
- 1e rib moet los blijven (nek lang, schouders laag)
Instabiliteitsklachten
- een te losse schouder kan “uit-de-bocht-vliegen”
- kan samenhangen met onvoldoende kracht
Techniek/kracht:
- elleboog niet laten zakken bij slagvoorbereiding
- arm niet voortijdig opendraaien (geen tennis!)
- push ups ondiep (schouder niet onder elleboog)
- niet rekken maar voorspannen met ‘minirondjes’
Preventie rugklachten
Lage rugklachten door overmatige bewegings- en
krachtsbelasting. De rug moet in het volleybal:
- strekken
- buigen
- draaien
Alles wat de bovenrug te weinig doet, moet de
onderrug extra doen.
De benen, die zich afzetten aan het bekken, laten
het bekken, wat de “sokkel” is voor de rug:
- kantelen
- draaien
Alles wat de buik/flank/bil/rugspieren niet vast
kunnen houden, verrast de onderrug met extra
bewegingen.
Gebeurt dat plotseling, dan heb je Spit:
- acute pijn en verkramping in reactie op “letsel”
Gebeurt dat voortdurend, dan krijg je
- lage rugklachten:zeurende pijn/stijfheid/steken
- houdingsveranderingen in de bouw van de rug
- instabiliteit in de lage rug (die nog in de groei is!)
1. Souplesse van de bovenrug is belangrijk!
2. Core Stability is super belangrijk!!
3. Techniek/balans/houding is belangrijk
1. Souplesse bovenrug
De bovenrug moet goed kunnen:
- strekken/hollen
- draaien
- zijwaarts buigen
Onderdeel van de warming up bv
- vanuit buiklig, navel aan de grond, hoofd
in de nek, schouders “op de ellebogen”
(soort zwaantje, niet op kracht, erin hangen)
- in 900 heupflexie/ spreidstand(fixeert bekken),
rechte rug, hoofd op, romp/schouders draaien
- in spreidstand zijwaarts, 1 arm over hoofd
2. Core Stability
- bruggen ruggelings, 1 of 2 benig, laag of hoog
- bruggen face down, 1 of 2 benig,
- alle buikspieren die je kan verzinnen
- alle rugspieren die je kan verzinnen
- alle rotatie/flankoefeningen die je kan verzinnen
- bijna alle pilatus-oefeningen
- houdings/ballet-oefeningen
- push ups
- eenbenig squatten, bekken niet kantelen
- eenbenig landen/uitvalpassen zonder kanteling
3. Techniek/houding: luister naar aanwijzingen!
Herstel van jumpers knee
- rust inbouwen
absoluut of relatief, en afbouwend
afhankelijk van de ernst en duur vd pijn
- ontstekingsremming
vooral bij pijn/zwelling/stijfheid:
ijzen (10-15 min); NSAID (brufen oid)
- krachttraining / FT
kennis, begeleiding en apparatuur zijn nodig
om tot een goed en snel resultaat te komen
- aanpassen techniek
landing uitveren, minder inzweven,
( en niet steeds op je knie vallen)
- schoeisel kritisch bekijken
niet te stroef, niet te oud, niet te slap
- jezelf kritisch bekijken
ben je niet te zwaar (landing = gewicht x 6!)
doe je serieus een warming up?
leef je als een sporter of als een feestbeest?
Heb je net een snelle groeispurt? Gas terug!!
- je programma kritisch bekijken
je blessure is het bewijs dat je meer doet dan
je lichaam aan kan! Hersteltijd & kracht nodig!
Herstel van schouderblessure
- acuut letsel
tijd nodig voor weefselherstel
> 4 wkn pijn: deskundig advies nodig
- chronische klachten
melden bij je trainer!! Niet maar doorgaan
met slaan/serveren
> 4 wkn last: deskundig advies nodig
- samen kijken naar
techniek
kracht
souplesse schouder/rug
- deskundig advies / FT volgen en dan:
je huiswerk doen (kracht/rekken/strekken)
je blessure is ontstaan zonder direkt letsel:
je doet dus iets verkeerd!
Laat je raden want het kan complex zijn
Herstel van rugklachten
- deskundig advies en begeleiding
beoordeel / verbeter houding
beoordeel / verbeter spierspanning
beoordeel / verbeter spierkracht romp
- jezelf kritisch bekijken
Hang je de hele dag in je rug?
Draag je een zware tas altijd 1 kant?
Sta je vaak op 1 been doorgezakt?
Zit je op je zitknobbels (ja die zijn ervoor!)
of zit je ergens op je rug?
Met je hoofd omlaag?
Ben je een stijve hark (tenen bij de grond?)
Ben je net hard in de groei?
Komen er in je familie veel rugklachten voor?
- train jezelf de hele dag!
Let op je houding (zie boven, je vader/
moeder heeft dus gelijk!!)
sta met spierspanning in je lijf!
(je kunt de hele dag je buik/taille spannen)
loop eens wat meer op hakken (sorry boys)
- > 6 wkn last, ga naar arts/fysio, laat je raden
doe je oefeningen, en overleg met de trainer
Warming up
- inlopen: spieren/pezen/gewrichten doorbloeden
- rug losmaken: draaien/strekken/buigen
- verend rekken: spieren voorspannen
- specifieke loopvormen: skipping/tripling/diep
- ingooien / schouderoefeningen: werpoefening
- inspelen / pepperen: gevoel voor techniek
- concentratie / team oefening: samenwerking
- ruimtelijk orienteren: hoogte/lijnen/ruimte
- inslaan: ritme/afstemming sets/zelfvertrouwen
- inserveren: eigen aandachtspunten!!
Klassiek = statisch rekken
Te korte spieren moet je thuis rekken, dagelijks!
Stijve spieren kort losmaken, daarna warming up