Weerstandstraining voor en tijdens de zwangerschap

TRAINING
Weerstandstraining voor en tijdens
de zwangerschap
Matthijs van der Gugten, BAS, BSc, CSCS
Om gezond en fit te blijven is voldoende lichaamsbeweging uitermate belangrijk. Dit geldt ook voor zwangere
vrouwen. Misschien is het juist voor deze groep mensen wel belangrijk om specifieke trainingsvormen te ondergaan om zo bepaalde negatieve effecten van de zwangerschap te kunnen ondervangen. Vrouwen die trainen
(m.a.w. fysieke inspanning leveren) willen graag hierdoor de mate van pijn bij en de tijdsduur van de bevalling
verminderen, een gezond kind zonder complicaties ter wereld brengen en zo spoedig mogelijk van de partus
herstellen4. De inhoud, frequentie en intensiteit van de trainingen gericht op zwangere vrouwen is echter wel
aan bepaalde regels onderworpen. Dit artikel zet uiteen welke regels dit zijn en wat de consequentie is voor de
trainingspraktijk. De nadruk ligt hierbij op weerstandstraining aangezien dit een trainingsvorm is welke nog altijd
in populariteit toeneemt en op betrekkelijk eenvoudige wijze aan de behoefte en het niveau van de zwangere is
aan te passen. Tevens kunnen weerstandoefeningen zeer specifiek worden toegepast, bijvoorbeeld ter bestrijding
van veel voorkomende bekken- en lage rug klachten.
Zorgen met betrekking tot
fysieke training
De zwangerschap vergt een boel inspanning
van het vrouwelijk lichaam. Het is ook niet
verwonderlijk dat er een zekere ongerustheid bestaat jegens de veiligheid van de
foetus en de (aanstaande) moeder wat leidt
tot de vraag in hoeverre fysieke training wel
of niet verstandig is om te doen. Steeds
meer wetenschappelijke onderzoeksresultaten tonen echter aan dat het toepassen
van fysieke training veilig en zelfs goed is
voor gezonde moeders waarbij geen sprake
is van complicaties tijdens de (vorige)
zwangerschap5. Het veilig en verantwoord
kunnen (blijven) trainen gedurende de
zwangerschap geldt zowel voor getrainde
vrouwen die zwanger raken als voor vrouwen die tijdens de zwangerschap beginnen
met fysieke training.
Fysieke training van zwangere vrouwen blijft
echter wel gemoeid met een aantal ‘gangbare’ zorgen met betrekking tot12:
1.risico op buiktrauma;
2.hyperthermie (het te hoog oplopen van
de lichaamstemperatuur);
3.behoud van een normale doorbloeding
van de baarmoeder.
Ad.1 risico buiktrauma
Situaties met een hoog risico op buiktrauma dienen vermeden te worden. Te
denken valt aan contactsporten zoals bok-
sen, paardrijden en andere activiteiten die
een hoog risico van struikelen of vallen met
zich meebrengen. In geval van trainen met
gewichten dient men te zorgen voor goede
begeleiding, de juiste uitvoeringstechniek,
‘spotten’ (begeleiden van de bewegingsuitslag door een helper) indien nodig en
zodoende het risico op bijvoorbeeld het
vallen van een halter of ander materiaal zo
klein mogelijk te houden4.
Ad. 2 Hyperthermie
Fysieke inspanning doet de lichaamstemperatuur oplopen. Wanneer er getraind
wordt in een warme en/of vochtige omgeving kan dit er toe leiden dat de lichaamswarmte onvoldoende aan de omgeving
kan worden afgestaan. Dit is vooral het
geval bij ongetrainde personen. Wanneer
in een dergelijke omgeving te intensief
wordt gesport, kan dit leiden tot een
onvoldoende gereguleerde toename van
de kerntemperatuur, wat schadelijk kan zijn
voor de foetus4. Niet te zwaar trainen,
passende kleding en een voldoende geventileerde trainingsruimte zijn voorbeelden
om de temperatuurregulatie van de moeder en foetus optimaal te houden tijdens
het sporten.
Ad. 3 Behoud van een normale
doorbloeding van de baarmoeder
Zeer intensief sporten zorgt ervoor dat er
veel bloed naar onder andere de actieve
spieren (periferie) wordt geleid. Dit zou de
doorbloeding van de baarmoeder kunnen
hinderen.
Echter, het lijkt er op dat bij zwangere
vrouwen een aantal mechanismen anders
of efficiënter werkt dan bij niet-zwangere
vrouwen ter bescherming van de foetus2.
Hierdoor worden mogelijke nadelige effecten, zoals genoemd in punt 2 en 3, reeds
opgevangen. De thermoregulatie bijvoorbeeld, verloopt efficiënter bij zwangeren
waardoor de lichaamstemperatuur tijdens
inspanning minder stijgt2. Daarnaast heeft
het bloed van zwangere vrouwen een hogere zuurstofdragende capaciteit. Tevens gaat
er een groter percentage van het beschikbare bloed naar de placenta dan naar
de omliggende organen of baarmoederwand2. Kortom, door bepaalde buffermechanismen wordt de bloedtoevoer naar
en de thermoregulatie van de foetus zo
optimaal mogelijk gehouden, ook tijdens
inspanning. Hierbij in acht nemend dat de
extreme gevallen (te zwaar, te vochtig, te
intensief) evengoed beter vermeden kunnen worden.
Positieve effecten
Positieve effecten van training in het kader
van zwangerschap volgens de American
College of Sports Medicine (ACSM 1)
zijn:
2
TRAINING
• verbeterde cardiovasculaire en musculaire fitness
• versneld herstel na de bevalling
• versnelde terugkeer naar het gewichts-,
kracht- en flexibiliteitsniveau van voor
de zwangerschap
• verminderde slapheid van de buikwand
• verminderde rugklachten tijdens de
zwangerschap
• meer energie
• minder obstetrische interventie
• kortere duur van de bevalling en minder
pijn
• mindere toename in gewicht (lichaamsvet)
• toegenomen gevoel van algeheel welzijn,
positiever zelfbeeld, minder stress en
gevoelens van depressie tijdens de zwangerschap
• toegenomen waarschijnlijkheid van het
zich aanmeten van een gezonde(re) leefstijl
Andere positieve effecten zijn:
• normale of verbeterde neonatale uitkomst2;
• minder obstetrische en neonatale complicaties en een verbeterde groei van de
placenta2;
• lagere incidentie van keizersneden en
een kortere ziekenhuisopname bij sporters in vergelijking met niet-sporters2;
• een positief effect op het geboortegewicht bij gematigde intensiteit van de
inspanning2;
• vergroten van de insulinegevoeligheid,
wat mogelijk een rol zou kunnen spelen
bij het voorkomen dan wel behandelen
van zwangerschapsdiabetes2,8.
Contra-indicaties
In een aantal gevallen is er sprake van
één of meerdere indicaties waarbij fysieke
training niet mag worden toegepast om
gezondheidsschade aan de moeder en/
of de foetus te voorkomen. Deze contraindicaties zijn5,8:
• hartklachten/-ziekten
• hypertensie, pre-eclampsie
• gebroken vliezen
• zwanger van meer dan één foetus
• pathologie van de baarmoeder
• suboptimale foetale conditie
• cervixinsufficiëntie (incompetent functioneren van de baarmoedermond)
• (dreigende) vroeggeboorte
• vaginale bloeding
• intra-uteriene retardatie (groeiachterstand)
Wanneer er geen sprake is van bovenstaande contra-indicaties en wel van een
goede gezondheid van de moeder en een
ongecompliceerde zwangerschap, dan kan
er veilig en verantwoord aan weerstandstraining gedaan worden conform de hieronder beschreven richtlijnen.
Voordat een zwangere vrouw deelneemt
aan een trainingsprogramma (ongeacht
welke) dient er medisch advies ingewonnen en goedkeuring verkregen te worden
van de medisch zorgverlener (behandelend
arts, verloskundige) van de zwangere in
kwestie.
Richtlijnen weerstandstraining
Voorbereiden op een zwangerschap
In de ideale situatie zorgt een vrouw er
voor dat ze voorafgaand aan een zwangerschap in een optimale conditie verkeert om de fysieke belasting ervan goed
aan te kunnen2. Kortom, een vrouw zou
moeten trainen ter voorbereiding op de
zwangerschap7. Dit houdt onder meer in
dat er voldoende trainingsprikkels moeten
worden aangeboden om het bewegingsapparaat (spieren, pezen, ligamenten, banden
en beenderen) sterker en belastbaarder
te maken door aandacht te besteden aan
kracht(uithoudingsvermogen), mobiliteit/
flexibiliteit, balans, coördinatie en stabiliteit. Dit heeft met name betrekking op
de gebieden rondom de heupen, bekkengordel, de lumbale wervelkolom en de
rug. Voor een vrouw die voor een zwangerschap begint met weerstandstraining
gelden de volgende algemene richtlijnen
3,5,10:
• 2 tot 3 trainingen in de week (op nietopeenvolgende dagen);
• 8 tot 10 oefeningen voor alle grote
spiergroepen;
• 1-5 sets van 8-12 herhalingen (80-65%
1RMI);
• Rust tussen de sets en oefeningen van
30-90 seconden;
• Gecontroleerde uitvoering over de gehele bewegingsuitslag of ‘Range of Motion’
(ROM);
• Behoud van een normaal ademhalingspatroon;
• Bij voorkeur trainen met een trainingspartner ten behoeve van hulp/controle
bij oefeningen en de motivatie.
Bij een dergelijk trainingsstramien wordt
de vrouw goed voorbereid op een (mogelijke) toekomstige zwangerschap wanneer
de inhoud van het programma afgestemd
wordt op het individu en de juiste keuzes
met betrekking tot de oefeningen gemaakt
worden.
Gedurende het verloop van de zwangerschap krijgt de zwangere vrouw te maken
met een buik die in omvang en gewicht
toeneemt waardoor er een verschuiving
naar voren (ventraal) en naar boven (craniaal) van het lichaamszwaartepunt (LZP)
optreedt4. Naast veranderingen op het
gebied van balansbehoud zal dit een extra
belasting teweegbrengen voor spieren in
met name de onderrug. Trainingsvormen
dienen qua functionaliteit in dienst te staan
van de beoogde resultaten om dergelijke
belastingen beter aan te kunnen. Vanuit
dit oogpunt is het belangrijk om niet alleen
de locale weefsels belastbaarder te maken,
maar ook hun rol in totaalbewegingen
zoals (trap)lopen, staan, tillen, dragen,
gaan zitten en opstaan te benadrukken. In
een functionele weerstandstraining staan
daarom met name de basale beweegpatronen duwen, trekken en strekken in de
oefeningen centraal. Daarnaast wordt een
functioneel programma tevens gekenmerkt
door het trainen met vrije weerstanden en
vrije bewegingen. Dit bij voorkeur uit stand
(i.t.t. fitnessapparaten), eventueel op een
instabiel vlak (of variatie op het gebied van
steunvlak/steunpunten) en door de oefeningen unilateraal dan wel alternerend uit
te voeren. Tevens dient er voldoende aandacht uit te gaan naar spieren in de buik en
onderrug. Hierdoor worden zoveel mogelijk spieren tegelijkertijd aangespannen en
I RM: 1 Repetition maximum (herhalingsmaximum); het gewicht dat slechts 1 keer verplaatst kan worden. %1RM is een maat om de
relatieve intensiteit van een oefening uit te drukken.
3
TRAINING
wordt de romp actief ingezet. Trainbare
parameters zoals balans, stabiliteit en coördinatie worden zodoende optimaal geprikkeld. Dit heeft als doel om bewegingen en
houdingen te optimaliseren en de functionaliteit ervan te verbeteren9. Niet in de
laatste plaats wordt een weerstandstraining
hierdoor uitdagend en leuk.
Om invulling te geven aan het trainingsschema kan in eerste instantie worden
uitgegaan van de basale beweegpatronen
duwen en trekken (beide vanuit de schoudergordel) en strekken (nadruk op de knie
en de heup). Een aantal voorbeelden van
oefeningen staan in tabel 1 weergegeven.
Tevens dienen er oefeningen toegevoegd
te worden die nadruk leggen op de buik en
onderrug (buigen, strekken en roteren van
de romp).
het kader van de fysieke fitheid, maar om
een afname ervan te voorkomen of tot een
minimum te beperken5. Alleen gerichte
fysieke training biedt hierbij uitkomst. De
weerstandstrainingen dienen derhalve ter
ondersteuning van de algemene dagelijkse
levensverrichtingen (ADL). In hoeverre er
wel of niet progressie geboekt wordt aan
de hand van de trainingen ten tijde van de
zwangerschap, hangt echter grotendeels af
van het trainingsverleden en dus de mate
van getraindheid van de vrouw in kwestie.
Een ongetrainde vrouw zal zo goed als
zeker een progressie doormaken in vergelijking tot haar uitgangsniveau ongeacht de
intensiteit van het programma.
Afbeelding 1.
Cable cross (voorbeeld ‘duwen’).
Basaal beweegpatroon
Voorbeeldoefeningen
Duwen
• diverse bench press variaties: decline/
flat/incline (handhalters/stangen, uni-/
bilateraal, brede/smalle greep)
• shoulder press (handhalters/stangen,
uni-/bilateraal)
• push up variaties
• dips
• cable cross
Trekken
• pull down, vertical row, dumbbell row,
barbell row
Strekken
• squat, (overhead) split squat, step
up, lunges, leg press, deadlift, stiff leg
deadlift, romanian deadlift
Buik en onderrug
• crunch, Swiss Ball crunch, elbow to
knee, reverse crunch, knee lifts, side
bridges (zijsteun), pelvis lift, backextensions, barbell rotation
Tabel 1: Voorbeelden oefeningen gekoppeld aan basale beweegpatronen.
Tijdens de zwangerschap
De doelstellingen van weerstandstraining ten
tijde van de zwangerschap zouden gericht
moeten zijn op onderhoud van de eerder
verworven trainingseffecten, het verbeteren
van de lichaamshouding om onder andere
lage rugklachten te verminderen, spieren
die tijdens de zwangerschap extra belast
worden te versterken en de bevalling en het
herstel erna te bevorderen12. Vrouwen in
verwachting dienen te beseffen dat het doel
van de trainingen tijdens de zwangerschap
niet primair is om progressie te boeken in
Bij het samenstellen van een trainingsschema tijdens de zwangerschap dient men met
de volgende factoren rekening te houden:
• Weerstandsoefeningen liggend op de
rug dienen na het eerste trimester van
de zwangerschap vermeden te worden.
In deze positie bestaat het risico dat het
gewicht van de foetus tijdens inspanning
de veneuze terugstroom van het bloed
naar het hart door de vena cava hindert5.
Een voorbeeld hiervan is de bench press
te vervangen door een staande cable
cross (afbeelding 1.);
• De zwangerschap vergt een dagelijkse
extra energie-inname van ~300 kcal1.
Tevens is de insulineproductie tijdens de
zwangerschap verhoogd4. Om hypoglycemie te voorkomen dient de zwangere
voldoende energie tot zich te nemen
om aan de toegenomen energiebehoefte
door zwangerschap en trainingen tegemoet te komen. De zwangere dient
daarom voorafgaand aan de training
30-50 gram koolhydraten te nuttigen1.
Ter vergelijking: dit komt overeen met
een hoeveelheid van ongeveer 250-500
ml appelsap;
• Zoals eerder beschreven, is het erg
belangrijk om het risico op buiktrauma te
minimaliseren. Bij het samenstellen van
het trainingsschema dient hiermee rekening gehouden te worden door onder
meer te kiezen voor niet te complexe
oefeningen die zowel coördinatief als
qua balans niet te veeleisend zijn en
op verantwoorde en veilige wijze zijn
uit te voeren. Binnen deze randvoorwaarden verdienen vrije oefeningen en
vrije gewichten de voorkeur. Echter, het
gebruik van bepaalde apparaten kan wenselijk zijn in bepaalde situaties;
• Bewegingloos stilstaan tijdens en kort na
de inspanning dient vermeden te worden
aangezien dit de veneuze bloedstroom
hindert1. In rustpauzes tussen sets en
oefeningen kan men het best in beweging
blijven door wat rustig heen en weer te
lopen.
4
TRAINING
• Thermoregulatie van het lichaam dient
optimaal te verlopen door a) voldoende
te drinken voor, tijdens en na het sporten, b) de juiste (ademende) kleding
te dragen, c) niet te sporten in een te
warme en vochtige omgeving en d) geen
inspanning te leveren van extreme intensiteit of duur1.
• De hormoonhuishouding van de vrouw
verandert tijdens de zwangerschap. Het
hormoon relaxine -verantwoordelijk
voor het rekbaarder maken van ligamenten in de bekkengordel om de bevalling
te vergemakkelijken- mist zijn uitwerking
op de andere gewrichten in het lichaam
niet. Door de toegenomen rekbaarheid
van ligamenten worden gewrichten losser, beweeglijker en daardoor instabieler.
Het is daarom belangrijk om oefeningen
rustig en beheerst uit te voeren en snelle
richtingveranderingen te voorkomen5;
• Lichamelijke activiteit dient gematigd of
zelfs geheel afgebroken te worden wanneer één of meerdere van de eerder
omschreven contra-indicaties optreden
of wanneer er sprake is van misselijkheid, duizeligheid of (plots) optredende
vermoeidheid5,2.
persoongebonden. De armen om de buik
heen slaan is een middel om de buikspieren te ondersteunen3,10. Aangenomen
dat oefeningen in ruglig beter vermeden
kunnen worden, kunnen de buikspieren
getraind worden met behulp van isometrische of isotone oefeningen in stand,
liggend (op de zij) of zittend11. Een
voorbeeld hiervan is een mini-crunch
waarbij vanuit een rechtop zittende houding de romp vanuit de heupen iets achterover gekanteld wordt. De armen kunnen hierbij de buik ondersteunen10,11.
Een ander voorbeeld betreft het kantelen
van het bekken in uiteenlopende richting
zittend op een Swiss ball. Afbeelding
2. toont een oefening gericht op het
trainen van de schuine buikspieren in
staande positie.
• 1 set van 12-15 herhalingen voor alle
grote spiergroepen volstaat11 (afbeelding 1, 4 t/m 6). Bij het uitvoeren van
meerdere sets dient voldoende rust (2-4
min.) in acht genomen te worden tussen
de sets en oefeningen;
• 2 tot 3 trainingen in de week (op nietopeenvolgende dagen)7;
• Gecontroleerde uitvoering;
• Behoud van een normaal ademhalingspatroon;
• Bij voorkeur trainen met een trainingspartner ten behoeve van hulp/controle
bij oefeningen en de motivatie.
Afbeelding 3.
Stabilisatie-oefening voor de musculatuur in de
heupen, lumbale wervelkolom, rug en schouders.
Richtlijnen specifiek gericht
op de trainingspraktijk
• Er dient in geen geval tot (locale) uitputting getraind te worden5. Voor een indicatie van de mate van ervaren vermoeidheid kan gebruik gemaakt worden van
de Borg schaal (Borg Rate of Perceived
Exertion scale). De geadviseerde mate
van ervaren vermoeidheid varieert van
11 (‘light’) tot 14 (‘somewhat hard/
hard’)7. Het ‘niet tot uitputting’ trainen
dient echter niet verward te worden met
het ervaren van een zekere mate van vermoeidheid als gevolg van het doorlopen
van een training;
• Het trainen van de rechte buikspier (rectus abdominis) dient met zorg aangepakt
te worden. De spier wordt extra belast
door de toenemende omvang van de
buik. De linker- en rechterhelft van de
rectus abdominis kunnen hierdoor uit
elkaar wijken. In welke mate dit gebeurt is
Afbeelding 2.
Rotatie-oefening: barbell rotation.
• Gerichte oefeningen voor het stimuleren
van de coördinatie, balans en stabiliteit
in m.n. de heupen, lumbale wervelkolom
en de rug (afbeelding 3.). Aanvullende
oefeningen specifiek gericht op onder
meer de bekkenbodemspieren in de
vorm van zwangerschapsgym zijn aan te
bevelen.
Afbeelding 4.
Voorbeeld ‘duwen’: variant dumbbell shoulder
press.
5
TRAINING
Afbeelding 5.
Voorbeeld ‘strekken’: dumbbell squat.
Afbeelding 6.
Voorbeeld ‘trekken’: bent over barbell row.
Conclusie
Een toenemende hoeveelheid aan onderzoeksresultaten bewijst dat regelmatige
lichamelijke inspanning tijdens de zwangerschap geen extra risico oplevert voor
de moeder en foetus wanneer specifieke
richtlijnen worden aangehouden. Het is
zelfs zo dat weerstandstraining meerdere
positieve effecten veroorzaakt zoals een
toename of behoud van de spierkracht en
–uithoudingsvermogen. Hierdoor kunnen
de ADL met meer gemak worden uitgevoerd en onder meer bekken- en lage rug
klachten bestreden worden. Tevens draagt
het doen van weerstandstraining bij aan
een verbeterd fitnessniveau en stimuleert
het de gezondheid en gevoelens van algeheel welzijn tijdens de zwangerschap.
Het doorlopen van een trainingsprogramma is niet voor elke zwangere vrouw
weggelegd. In geval van één of meerdere
contra-indicaties dient de zwangere zich
te onthouden van elk trainingsprogramma
en advies in te winnen bij de zorgverlener.
Zelfs wanneer er geen sprake is van complicaties bij de zwangerschap en de moeder gezond is, dient er allereerst contact
opgenomen te worden met de zorgverlener
voordat aan het trainingsprogramma deelgenomen wordt.
Bij het invulling geven aan een weerstandstraining tijdens een zwangerschap
dient men rekening te houden met specifieke richtlijnen die hiervoor gelden. Dit
ten behoeve van de veiligheid en gezondheid van moeder en foetus en risico’s
hieromtrent te minimaliseren. Factoren als
intensiteit, duur, frequentie en keuze van
de oefenstof dienen te worden afgestemd
op de wensen, mogelijkheden en behoeften
van de zwangere vrouw in kwestie.
Literatuur
1.ACSM’s Certification Review. Second edition. Lippincott Williams & Wilkins, 2006.
2.Annegien Doorn. Sporten en gezonde zwangerschap: een goede combinatie. Tijdschrift
voor verloskundigen, maart 2006.
3.Bart Coumans. Intensiteit, frequentie en
volume: een meta analyse. Krachttraining,
maart 2004.
4.Diane Depken EdD and Chester J. Zelasko
PhD. 1996: Exercise During Pregnancy:
Concerns for Fitness Professionals. Strength
and Conditioning: Vol. 18, No. 5, pp.
43–51.
5.DonLouise Martens MEd,ATC/L, Barbara
Hernandez PhD,CHES, George Strickland
PhD and Douglas Boatwright PhD. 2006:
Pregnancy and Exercise: Physiological
Changes and Effects on the Mother and
Fetus. Strength and Conditioning Journal:
Vol. 28, No. 1, pp. 78–82.
6. Edward T. Howley, B. Don Franks. Health
Fitness Instructor’s Handbook, fourth edition. Human Kinetics, 2003.
7. Gregory L. Welch MS, Owner. 1995:
A Rationale for Training Prior to
Pregnancy. Strength and Conditioning:
Vol. 17, No. 2, pp. 50–51.
8. Jay Dawes MS, NSCA-CPT. 2006: The
Role of Exercise in the Prevention and
Treatment of Gestational Diabetes
Mellitus. Strength and Conditioning Journal:
Vol. 28, No. 3, pp. 66–68.
9. L. Perry Koziris PhD, CSCS. 2001:
RESEARCH SUMMARIES: Aging;
Pregnancy. Strength and Conditioning
Journal: Vol. 23, No. 6, pp. 71–72.
10. Matthijs van der Gugten, Robbert
Wolters. Reader C-FT, p. 29-42. KNKF
Kenniscentrum, 2007.
11.Roger W. Earle, Thomas R. Beachle. NSCA’s
Essentials of Personal Training. Human
Kinetics, 2004.
12.Thomas J. Pujol EdD, CSCS, Jeremy T.
Barnes PhD, CSCS and Craig L. Elder PhD,
CSCS. 2007: Resistance Training During
Pregnancy. Strength and Conditioning
Journal: Vol. 29, No. 2, pp. 44–46.
Matthijs van der Gugten studeerde onder meer aan de Academie voor Lichamelijk Opvoeding te Amsterdam waar
hij afstudeerde in de richting Sport, Bewegen en Gezondheid. Hij volgde onder andere cursussen op het gebied van
fitnessbegeleiding, personal training, sportrevalidatie, sportmassage en Olympisch gewichtheffen. Hij werkt bij het
KNKF Kenniscentrum als programmamanager binnen de programmalijn Gezondheid. Tevens stuurt hij het Certified
Fitnesstrainer (C-FT) traject aan.
6
TVROAEID
NIIN
NG
G
Voeding voor, tijdens en na
de krachttraining
Ir. Willem Koert
Marktverkenners van de voedingsindustrie beschouwen recovery- en post-workout-drinks als ‘de’ potentiële
groeimarkt binnen de sportvoeding. Drankjes, shakes en andere voedingsmiddelen die sporters tijdens of na de
training gebruiken om het herstel te bespoedigen, daar zit de mogelijkheid voor bedrijven om geld te verdienen.
Maar werken die producten ook? En is er een alternatief?
Fabrikanten van sportvoeding investeren
Hormonen
0,4 gram aminozuren binnen. De extra
aminozuren verhoogden de concentratie
steeds vaker in wetenschappelijk onderzoek. Dat is een aan twee kanten snijdend
Krachtsporters verbruiken lang niet zoveel
van het belangrijkste anabole hormoon in
zwaard: steeds meer van het onderzoek
energie als duursporters, maar sportwe-
het lichaam, ontdekten de onderzoekers.
binnen de sportvoeding is bedoeld om
tenschappers uit Los Angeles ontdekten
Na de training steeg de hoeveelheid vrij
een specifiek product uit te testen en te
in 2001 dat ook krachtsporters baat
testosteron sterker bij de sporters die de
promoten. De fabrikant van het uitgeteste
lijken te hebben bij een kleine hoeveel-
aminozuren kregen dan bij sporters die een
product heeft de studie betaald, en soms
heid suikers tijdens de training. Gaven de
placebo gebruikten. Door de aminozuren
is de proef op zo’n manier opgezet dat
onderzoekers mannelijke studenten een
boekten de sporters meer vooruitgang3.
het product wel gunstig uit de bus moet
drankje tijdens trainingssessies, dan steeg
De onderzoekers hebben niet bepaald of
komen. Sommige betaalde studies zijn
hun cortisolspiegel met slechts 7 procent.
het consumeren van meer aminozuren in
zonder meer goed, sommige zijn slecht,
Kregen de mannen een drankje zonder
de vorm van zuivel, vlees of eieren een-
en van een heleboel weten we het eerlijk
calorische waarde, dan steeg hun cortisol-
zelfde effect heeft.
gezegd niet. Aan de andere kant weten
spiegel met 99 procent. Als gevolg van het
we dankzij die betaalde studies nu meer
suikerhoudende drankje groeiden de snelle
over het belang van voeding tijdens en
spiervezels van de proefpersonen 23 pro-
na de training dan we ongeveer tien jaar
cent sneller dan de snelle spiervezels van
geleden hadden durven dromen. Zonder
de mannen die geen suikers tijdens hun
In andere studies zorgde een verhoogde
het geld van de bedrijven hadden we dit
training innamen2.
aanvoer van aminozuren tijdens en vlak na
stukje nooit kunnen schrijven. Domweg,
Het onderzoekje is typerend voor veel
het trainen voor minder myoglobine en
omdat zonder de industrie het gros van de
meer andere studies naar het effect van
creatinekinase in het bloed van de spor-
studies die we hebben geraadpleegd niet
voeding tijdens krachttraining. Het posi-
ters. Hoe meer myoglobine en creatineki-
was verschenen.
tieve effect heeft niet zozeer te maken met
nase na een training in het bloed zit, des
Dat duursporters positief reageren op een
het verhogen van de hoeveelheid energie in
te groter is de schade die de spiercellen
drankje met suikers tijdens inspanning
de spiercel, waardoor de sporter harder of
hebben opgelopen4.
ligt voor de hand. Duursporters verbrui-
langer kan trainen, maar in het veranderen
Zoals we hierboven al schreven, zijn de
ken immers veel calorieën – beduidend
van hormoonspiegels of, zoals we verderop
bedrijven echter vooral geïnteresseerd in
meer dan krachtsporters. Een vrij recente
zullen zien, de aanmaak van signaaleiwitten
producten die je na de training kunt
innovatie op het gebied van producten
in de spiercel. Die positieve effecten heb-
gebruiken. Daarom is er maar weinig
voor duursporters is PeptoPro van DSM.
ben niet alleen te maken met simpele kool-
onderzoek waarin krachtsporters amino-
PeptoPro is een mengsel van extreem
hydraten, maar vooral met aminozuren, de
zuren innemen, voordat ze gaan sporten.
korte eiwitketentjes, met een gemiddelde
bouwstenen van eiwitten. In dit stuk leggen
Een uitzondering is een studie uit 2001,
lengte van drie aminozuren. Drankjes met
we het accent op aminozuren en eiwitten.
waarin onderzoekers twee groepen kracht-
Spiercel
sporters dezelfde vloeibare mix van suikers
suikers en enkele grammen PeptoPro laten
het lichaam meer insuline aanmaken dan
In 2006 publiceerden Amerikaanse sup-
en aminozuren toedienden. De ene groep
drankjes met alleen suikers. Daardoor
plementenonderzoekers een gesponsorde
sporters kreeg het drankje vlak voordat ze
nemen de spieren meer glucose op in het
studie naar het effect van het supplement
gingen trainen, de andere vlak daarna. Toen
bloed, en presteren duursporters beter als
Big One, dat bestaat uit vrije aminozu-
de onderzoekers keken hoeveel aminozuren
ze PeptoPro krijgen.1
ren, op krachtsporters. De proefpersonen
de spieren van de sporters uit het bloed
namen het supplement bij de maaltijden,
opnamen - een maat voor de spieropbouw
en voor en na de training. Per dag kre-
- zagen ze dat de sporters die het drankje
gen de sporters per kilo lichaamsgewicht
voor hun training consumeerden 3,5 keer
7
VOEDING
meer aminozuren opnamen dan de spor-
de spieren aanmaakten, zagen ze dat de
was de melkgroep vier kilo meer vet kwijt-
ters die pas na hun training suikers en
groep sporters die hun shake kregen voor
geraakt dan de snelle eiwitgroep8.
aminozuren innamen5.
ze gingen trainen meer spiereiwit aanmaak-
Wat volgens de onderzoekers magere melk
Aminozuren en suikers tijdens een training
ten6. Toen de onderzoekers een sporter
zo’n effectief post-workout-product maakt,
zorgen er kennelijk voor dat het lichaam
uit hun sample verwijderden die bijzonder
is de samenstelling van het eiwit. Melk bevat
minder katabole en meer anabole hormo-
goed op de suppletie reageerde, bleek dat
zowel het snelle wei-eiwit als het langzame
nen aanmaakt, en beschermen de spiercel
het voor de spieren niet zo verschrikkelijk
eiwit caseïne. Het snelle wei-eiwit voorziet
bovendien direct. Hoe dat precies kan, is
veel uitmaakte of sporters nu voor af na
de spiercellen anderhalf uur na inname
niet precies duidelijk maar het lijkt erop dat
hun training eiwit consumeerden. Maar
van aminozuren. De aminozuren van het
suikers en aminozuren in de spiercel ana-
goed, je kunt je afvragen in hoeverre het
langzame caseïne-eiwit komen geleidelijk
bole processen bespoedigen. Het komt er
wetenschappelijk verantwoord is om ‘las-
en over een langer periode in het bloed,
op neer dat een spiercel, die is geprikkeld
tige’ proefpersonen uit je experiment te
en zorgen ervoor dat het spierweefsel over
door training, pas extra spiervezels gaat
verwijderen, omdat ze niet representatief
een langer periode aminozuren aangevoerd
aanmaken, nadat de cel heeft ‘overlegd’
zouden zijn.
krijgen. Na de training groeien spiercellen
optimaal als zo over een langere periode
met zijn onderdelen. Dat communicatieproces begint al tijdens de training, maar
We weten uit onderzoek naar de opname
eiwitten toegevoerd krijgen. Nemen kracht-
verloopt via signaaleiwitten die namen
van aminozuren van shakes met wei-eiwit
sporters een uur na een training een shake
dragen als mTOR en S6K1. In een cel die
dat de aminozuren zo’n anderhalf uur
met langzaam caseïne-eiwit, dan nemen
aminozuren en suikers krijgt aangevoerd,
na inname in het bloed verschijnen. Bij
hun spiercellen 35 procent meer aminozu-
verloopt dat overlegproces sneller en vol-
het nuttigen van een stukje vlees gebeurt
dat pas na twee uur of langer7. Het ver-
ren op dan als ze een shake met evenveel
schijnen van aminozuren en hele kleine
Waarschijnlijk werkt wei-eiwit net zo goed
eiwitketentjes in het bloed na inname van
als caseïne-eiwit als je wei-eiwit meerdere
supplementen is een kwestie van enkele
keren achtereen met tussenpozen inneemt,
lediger.
Voor de training
snel wei-eiwit consumeren9.
tientallen minuten. Als je je beperkt tot
maar de boodschap is duidelijk. Hoe beter
Het grote probleem is dat de hoeveelheid
gewone voedingsmiddelen, dan is de beste
je er na de training voor zorgt dat je spier-
aminozuren die je via supplementen en
voeding tijdens de training of pal na de
cellen aminozuren tot hun beschikking heb-
drankjes binnen kunt krijgen alleen al door
training dus voeding voor de training.
ben, des te verder optimaliseer je je groei.
de kosten beperkt is. In een steak, eieren,
Ongetwijfeld hebben ook slimme prepara-
Sportwetenschappers vermoeden overi-
magere kwark en eiwitshakes vind je meer
ten met bijvoorbeeld PeptoPro effect, maar
gens dat krachtsporters na een intensieve
aminozuren dan in welk supplement dan
de paar gram aminozuren in die producten
training beter een klein half uur kunnen
ook. Maar die moeten eerst in de spijs-
weegt niet op tegen de hoeveelheid ami-
wachten tot ze grote hoeveelheden voed-
vertering nog tot losse aminozuren worden
nozuren die je met geijkte levensmiddelen
sel tot zich nemen10. Het verteren van
geknipt. Dat geldt ook voor wei-eiwit. Wei-
binnenkrijgt.
voedsel kost het lichaam aanvankelijk veel
eiwit wordt iets sneller opgenomen dan
Sommige
adviseren
vocht en energie. Als pal na de training
andere eiwitten, maar als je een weishake
krachtsporters om na hun training een
de spiercellen een verhoogde behoefte
hebt gedronken duurt het desalniettemin
shake met snel opneembare eiwitten en sui-
hebben aan nutriënten, zorgt een te snelle
nog minimaal anderhalf uur voordat de
kers in te nemen, en zo hun spiergroei te
inname van te veel energie ervoor dat je
aminozuren in je bloed verschijnen. Hoe
maximaliseren. Van dat advies word je als
op dat moment juist voedingsstoffen aan
meer je inneemt, des te langer duurt
sporter niet slechter, maar volgens een ont-
je spiercellen onttrekt. Met het nuttigen
het verteringsproces. Hetzelfde geldt voor
nuchterend onderzoek dat enkele maanden
van complete maaltijden na een training, en
lichamelijke activiteit. Hoe actiever je bent,
geleden verscheen in de American Journal
waarschijnlijk ook grote shakes, kun je dan
des te langer duurt het. Net zo effectief als
of Clinical Nutrition werkt magere melk
ook beter even wachten.
het innemen van dure aminozuren tijdens
net zo goed.
of vlak voor de training, en waarschijnlijk
De onderzoekers lieten jonge mannen met
effectiever, is dus het nuttigen van eiwitrijke
gewichten trainen. Nadat ze hun laatste
voedingsmiddelen, voordat je gaat trainen.
setje hadden gedaan dronken ze een halve
Maar als je in de literatuur gaat kijken naar
liter melk. Een uur later dronken ze nog
Training met gewichten werpt meer vruch-
studies daarover, dan word je teleurgesteld.
eens een halve liter magere melk. Een
ten af als je anderhalf tot twee uur voor
Je vindt hooguit wat onderzoeken naar het
controlegroep kreeg een product dat net
je training een eiwitrijke maaltijd gebruikt.
effect van eiwitshakes, maar bijna niets over
zoveel calorieën bevatte, maar in plaats
Daardoor hebben de spiercellen tijdens de
eieren, vlees, soja en zuivel.
van melkeiwitten een snel eiwit uit soja. Na
training meer aminozuren tot hun beschik-
In zo’n studie kregen krachtsporters voor
twaalf weken hadden de proefpersonen die
king, die anabole processen in de spier-
de training een shake met twintig gram
het snelle eiwit hadden geconsumeerd vier
cel versterken en spierafbraak remmen.
wei-eiwit. Een andere groep kreeg een uur
kilo spiermassa opgebouwd. De proefper-
Inname van eiwitten vlak voor of tijdens
na de training een shake. Toen de onder-
sonen die melk hadden gedronken hadden
de training heeft wat dat betreft weinig zin,
zoekers na de training keken hoeveel eiwit
zes kilo spiermassa verworven. Bovendien
omdat het lichaam minimaal anderhalf uur
voedingsgoeroes
Conclusie
8
VOEDING
nodig heeft om die eiwitten om te zetten in
eiwitrijke voedingsmiddelen. Met het nut-
Literatuur
aminozuren.
tigen van grote hoeveelheden voedsel na
Na de training hebben spiercellen om voor
de training kun je misschien beter een klein
de hand liggende redenen gedurende meer-
half uur wachten. Het is daarna wel zaak om
dere uren uiteraard ook een verhoogde
te zorgen voor een aanhoudende aanvoer
behoefte aan aminozuren, en dus aan
van aminozuren over een langere periode.
1.Evidence Papers. Summaries of all Studies
with PeptoPro. http://www.nutribevscience.
com/04_Evidence_Papers_11-22-06_fromStefan.pdf. Laatst bezocht op 01/10/07.
2. J Sci Med Sport 2001 Dec;4(4):431-46.
3. Metabolism. 2006 Mar;55(3):282-91.
4. J Strength Cond Res. 2007
May;21(2):321-9.
5. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
Aug;281(2):E197-206.
6. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007
Jan;292(1):E71-6.
7. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1286-92.
8. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.
9. Med Sci Sports Exerc. 2004
Dec;36(12):2073-81.
10. Weekblad voor Wageningen UR,
28/10/2004.
Ir. Willem Koert is wetenschapsverslaggever en schrijft over gezondheid, voeding en sport. Zijn stukken zijn verschenen in De Volkskrant, het Weekblad
voor Wageningen UR, Elsevier Voedingsmiddelen Industrie, Food Engineering
& Ingredients, Fysiek, Sport & Fitness en Natural Body. Hij is de webmaster
van de digitale nieuwsbrief Ergogenics.
9
TRAINING
Fit To Serve!
drs. Erik Hein & Henk Kraaijenhof
Politiewerk is topsport, zo werd onlangs herhaaldelijk betoogd op de Korps thema-dagen (Amsterdam Amstelland) en de landelijke IBT (integrale beroepsvaardigheden training) professionaliseringsdagen. Een terecht statement daar politiewerk immers gekenmerkt wordt door het leveren van fysieke en mentale topprestaties onder
een bijzonder grote druk. In het geval van politioneel optreden in gevaars- en geweldsituaties valt er geen beker
te winnen, maar staat de vraag of en hoe je heel thuis komt centraal. In tegenstelling tot een sportwedstrijd is er
geen scheidsrechter, is de tegenstander, het ‘wedstrijdterrein’ en het tijdstip onbekend en zo kunnen we nog wel
even doorgaan. Politiewerk vindt dus plaats met een grote onzekerheidsfactor. Daarbij bestaat er altijd de kans
dat de politieagent ook fysiek flink aan de bak moet. Van het rennen achter een verdachte aan tot het controleren
van een niet meewerkende agressor.
Een optimale voorbereiding op politiewerk
Fitness versus gezondheid
• Gezonde leefstijl waaronder uiteraard
niet roken en matig met alcohol;
vereist dan ook een optimale lichamelijke
en geestelijke gezondheid en fitheid. In dit
Fitness of fitheid (‘to fit’, d.w.z. geschikt
• Adequaat aëroob uithoudingsvermogen
artikel wordt allereerst een analyse gemaakt
zijn voor) is niet synoniem met gezond-
verkregen middels bijvoorbeeld duur-
van de fysieke en mentale vereisten van het
heid. Een topsporter kan immers superfit
training of andere vormen van sportbe-
politiewerk. Vervolgens worden er adviezen
zijn om zijn sport te beoefenen, maar
oefening;
gegeven voor verbeteren van de algemene
ondertussen andere aspecten van zijn
• Adequaat niveau van stabiliteit, waar-
gezondheid, de basis fitheid en ten slotte
gezondheid ondermijnen. We onderschei-
onder basiskracht, en mobiliteit van het
de beroepsspecifieke fitheid. We zoomen
den twee vormen van fitness, namelijk
hier in op een fysiek trainingsprotocol
gezondheidsgerelateerde fitheid en presta-
welke in de realiteit natuurlijk onlosma-
tiegerelateerde fitheid.
male verhouding spier/vet massa en
optimaal lichaamsgewicht passend bij
kelijk verbonden is met mindset, tactischtechnische en juridische aspecten.
bewegingsapparaat;
• Gezonde lichaamssamenstelling (opti-
In het eerste geval gaat het om algemene
lengte, geslacht en leeftijd).
fitness in relatie tot gezondheid. Zo heeft
Analyse Politiewerk
een goede aërobe fitheid een positief effect
op je cardiovasculaire gezondheid en je
Als het er op aankomt!
lichaamssamenstelling. In het geval van
Politiewerk bestaat onder meer uit de
prestatiegerelateerde of beroepsspecifieke
Naast de vele fysieke ‘rustige’ momenten
volgende fysieke taken en activiteiten (Mol
fitheid gaat het om de eerder genoemde
gaat het er natuurlijk ook om je voor te
2005):
´geschiktheid´ voor je specifieke taak. In
bereiden op die keren dat je moet pieken.
• Surveilleren, hulpverlenen, verkeer rege-
dit geval politiewerk. Ofschoon een goede
Denk aan het achterna rennen van een
algemene gezondheid en levenstijl de basis
verdachte op divers terrein gevolgd door
vormt voor optimaal politiewerk gaan we
een worsteling en poging de verdachte
in de rest van het artikel in op de beroeps-
naar de grond te brengen en te contro-
specifieke fitheid.
leren. Ook met het incasseren van impact
len, arresteren, rechercheren;
• Zitten, staan, lopen, rennen, sprinten,
duwen/trekken en tillen/dragen);
• Verplaatsen van massa’s (bijvoorbeeld
door trekken, duwen of slaan van een ver-
mensen en divers rollend materieel).
Uit een analyse van Mol e.a. (Juli 2005)
bleek dat de fysieke aspecten van poli-
Algemene gezondheid als
basis
dachte moet rekening gehouden worden.
Ten slotte dient er te worden stilgestaan bij
het effect van (hoge) stress op het fysiek
functioneren. Naast tunnelvisie, auditieve
tiewerk zich kenmerken door taken met
relatief langdurige perioden met een rela-
Zoals gezegd wordt politiewerk gekenmerkt
en visuele vervormingen neemt ook de
tief lage intensiteit (bijvoorbeeld zittend
door langdurige perioden van lage fysieke
kwaliteit van de fijne motoriek - inclusief
surveilleren in de politieauto) die worden
activiteit afgewisseld met korte pieken van
intra- en intermusculaire coördinatie -
afgewisseld met relatief korte periodes van
(relatief) hoge intensiteit. Functioneren
af en wordt er veelal teruggegrepen op
relatief hoge intensiteit (bijvoorbeeld een
tijdens de periodes van lage fysieke en
grof motorische bewegingspatronen en een
achtervolging te voet gevolgd door een
mentale activiteit kan op basis van een
hoge poweroutput.
arrestatie van een hevig verzet plegende
goede algemene gezondheid. Dit is te
In de komende paragrafen wordt eerst de
verdachte).
bereiken door:
basis fitheid besproken en daarna de spe-
• Voldoende nachtrust;
cifieke ‘Police Fitness’.
• Juiste voeding;
10
TRAINING
-
Duurtraining onder
anaërobe drempel
Hardlopen, zwemmen,
fietsen etc.
3 keer per week
Krachtuithoudingsvermogen
Met name eigen lichaamsgewicht
- Push (bijv. opdrukken)
- Pull (bijv. assisted chin
ups)
- Level change (bijv kniebuigen, calf raises)
- Rotaties (medicine ball)
3 sets van 15 tot 20
herhalingen
Multifides en transversus
abdominus spanning- en
ontspanningoefeningen
• crunch, Swiss Ball crunch,
elbow to knee, reverse 5
keer per oefening
Core training
(Overhead) squat
Step
Lunge
Reach
Leg Raise
Push-up for trunk control
Rotary Stability
scoren
Mobiliteit
Functional Movement
Screen = test voor
fundamentele bewegingspatronen, mobiliteit en
stabiliteit, symmetrie en
efficiëntie van bewegen
de anaërobe drempel vol te houden en
snel te herstellen van dergelijke inspanning;
• Redelijke ontwikkeling van de (verschijningsvormen van de) motorische
eigenschappen kracht, snelheid en coördinatie. Denk aan een spierkracht uithoudingsvermogen, spiermassa opbouw,
ontwikkeling van maximaal kracht en
explosieve kracht.
Beroepsspecifieke fitheid
Als we nu kijken naar de fysieke vereisten
van het functioneren tijdens de piekmomenten van het politiewerk, komen daar de
volgende specifieke elementen naar voren:
• Anaërobe a-lactische capaciteit en vermogen (fosfaatpool) voor snelle explosieve acties;
• Groot herstelvermogen fosfaat pool,
Tabel 1: Trainingsprotocol algemene gezondheid
d.w.z. optimaal functionerend cardiopulmonaal systeem
Interval
training
Hypertrofie
training
Core training
Maximale
kracht
Hardlopen, zwemmen, fietsen etc.
Introductie van sprinten, versnellen,
stoppen, wenden en keren
2 keer per week
Agility werk op 80 / 90 %
maximale vermogen
Voorkomen al te sterke
verzuring
Push (bankdrukken, nekdrukken met
barbell)
Pull (optrekken, lat pull down, vertical
rowing)
Level change (kniebuigen, deadlift en
calf raises met barbell)
3 sets van 8 tot 10 herhalingen per oefening
Volledig herstel tussen sets
en oefeningen niet nodig
Swiss bal push ups statisch
Russian twist op swiss ball
Push en pull oefeningen met elastische
weerstand op spanning
Vertical Barbell circle
3 keer 30 sec
Zelfde oefeningen als bij hypertrofie
training
3 sets van 3-5 herhalingen
Volledig herstel tussen sets
en oefeningen
• correct loop en voetenwerk over
divers terrein en diverse obstakels
• beslissingsvermogen tijdens rennen,
wenden, keren etc
• Stukje maximale kracht als basis voor
kracht- en snelheidsexplosies;
basis voor ´vasthouden´ en controleren;
• Adequate knijpkracht;
• Fysieke weerbaarheid middels een goed
ontwikkelde fysiek (adequate spiermassa) en optimale rompstabiliteit;
• Adequaat
lichaamsbewustzijn
en
lichaamscontrole als basis voor gevechtshandelingen en out-of balance situaties
als vallen, schuilen, verrast worden enz;
• Adequaat gebruik van de ademhaling om
fysieke en mentale energie te focussen
• Stabiliteit op basis van optimale lichaamshouding (gewrichts sluiting), voldoende
Op basis van genoemde algemene gezond-
snelheiduithoudingsvermogen;
• Adequate Agility, inclusief:
• Goed ontwikkelde statische kracht als
Tabel 2. Trainingsprotocol basis fitheid
Basis fitheid
• Startsnelheid, versnellingsvermogen en
en stress-angst-pijn te managen tijdens
crisissituaties.
gewrichts stijfheid d.m.v. basis spier-
heid kan de basis (gezondheidsgerelateer-
kracht en intermusculaire coördinatie;
de) fitheid ontwikkeld worden. Dit is nog
• Rompstabiliteit d.w.z. een goed functi-
geen specifiek op het politiewerk gerichte
onerend samenspel in het heup/bekken/
fitheid, maar legt daar wel de basis voor.
buik/rug gebied, met name ook van de
Het trainingsprogramma voor de politie zal
Elementen van gezondheidsgerelateerde fit-
(reflexmatig aangestuurde) diepe romp-
moeten bestaan uit een veelzijdig doelge-
heid (training) zijn:
spieren;
richt programma met als hoofdtrainings-
• Mobiliteit in alle vlakken (saggitaal, longitudinaal en transversaal);
Fit to Serve Circuit
• Aëroob volhoud- en herstelvermogen,
methode een oude bekende: circuittraining.
d.w.z. in staat zijn interval arbeid tegen
Een breed spectrum van oefeningen voor
11
TRAINING
zoveel, benen, romp als bovenlichaam, met
zowel een kracht- als een uithoudingsver-
Integratie van actiesnelheid
en stress management
Anatomische adaptatiefase
mogen aspect met daarin de basisvormen
van bewegen als lopen, sprinten, springen,
Politiewerk wordt zoals gezegd gekenmerkt
werpen, tillen, duwen, trekken, klimmen,
door piekprestaties van razendsnel ´spon-
hindernisbaan dienen aan bod te komen.
taan´ handelen en het managen van stress.
Er kan gebruik gemaakt worden van een
Daarom verdient het de aanbeveling om in
enorme
trainingsmiddelen
het Fit to Serve circuit cognitieve keuzemo-
om de belasting te verhogen, zoals eigen
menten in te bouwen. Bijvoorbeeld door
lichaamsgewicht, zandzakken, kettlebells,
het plaatsen van portretten om variabele
dumbbells, medicinballen, elastische koor-
plaatsen in het circuit welke de deelne-
den, losse stangen, enz.
mer na afloop moet herinneren. Ook kan
hoeveelheid
Hypertrofiefase
Maximale krachtfase
Conversie naar power fase
Figuur 1: Voorbeeld periodisering van
krachttraining naar Bompa
In het Fit to Serve circuit op pagina 14
komen een verscheidenheid aan verschijningsvormen van de motorische eigenschappen aan bod.
Monitoren van de training
Net zoals bij training in de topsport is het
van groot belang de trainingen te monitoren, immers: “what you can’t measure, you
Afbeelding 1 en 2. Functioneel trainen met uiteenlopende trainingsmiddelen
tijdens sprintoefeningen op het laatste
De circuittraining is enerzijds zeer effectief moment een links/rechts richting aangege-
cannot improve”. Je kunt alleen verbeteren
en anderzijds ook uitdagend en gevarieerd
ven worden waarop de deelnemer snel moet
grote kans op overbelasting, overtraining
en kan gebruikt worden om alle aspecten
reageren. Daarnaast is het zinvol tijdens het
of blessures. Het gebruik van moderne
van de fysieke belasting van het politievak
circuit aandacht te besteden aan de regule-
hulpmiddelen zoals de Smartspeed, kunnen
adequaat aan bod te laten komen. Dit al
rende werking van de ademhaling. Bewuste
helpen om complexe, specifieke kwalitei-
naar gelang de ervaring van de docent en
aandacht voor een goede ademhaling kan
ten, zoals reactiesnelheid, actiesnelheid,
de behoefte, en de beperkingen van het
de hartfrequentie en andere fysiologische
beslissingssnelheid en handelingssnelheid
politiepersoneel zelf. Ook kan in een cir-
stress-reacties positief beïnvloeden. Door
te meten en inzichtelijk te maken.
cuittraining perfect gedifferentieerd worden
agenten al in simpele fysieke trainingen
naar het fitnessniveau van de deelnemers.
hierop te conditioneren, mag een transfer
Natuurlijk moet deze training geïntegreerd
verwacht worden naar beroepssituaties.
wat je kunt meten, anders heb je geen zicht
op het effect van de trainingen en is er een
Fast Switch…Ready to Serve
worden in het totaalprogramma waarin
ook elementen van uithoudingsvermogen,
bijvoorbeeld looptraining of pure krachttraining met halters en/of apparaten voor
Trainingsprotocol Fit to
Serve circuit
zal komen. Ook kan de circuittraining een
Menselijk gedrag wordt bepaald door vele
complexe variabelen. Het is van belang een
aantal van deze factoren mee te nemen in
de moderne trainingsopzet. Eén van de
goede, specifieke voorbereiding zijn op de
Bij het goed doorlopen van de vorige
belangrijkste factoren is de ‘fast switch’,
nieuwe Fysieke Vaardigheids Toets (FVT)
twee trainingsprotocollen is een redelijke
het vermogen om snel om te schake-
welke vanaf 2009 verplicht wordt.
basis gelegd op het gebied van aërobe
len, bijvoorbeeld van wandelen naar voluit
uithoudingsvermogen en sprint en agility
sprinten, maar ook van kalmte naar het
vormen (anaëroob a/lactisch). Wat betreft
domineren van een situatie en instrumen-
de krachtraining is er een basis gelegd van
tele agressie. Niet alleen ‘fit to serve’, maar
krachtuithoudingsvermogen, hypertrofie
ook: ‘ready to serve’. Een situatie kan zich
tot echte (maximale) kracht en explosieve
in een oogwenk veranderen, een snelle
kracht volgens het beproefde periodise-
schakeling is dan vereist om adequaat te
ringsmodel van onder meer Tudor Bompa
kunnen handelen. Niet alleen schakelen
(zie figuur 1).
naar een hogere versnelling is belangrijk
12
TRAINING
Station en oefeningen
Oefeningen / trainingsmiddelen
Trainingsvariabelen
Front squat barbell
Lunge met barbell
Push press barbell
Touwklimmen (alleen armen)
1 set, 6 hh, 80/90% 1 RM
- Power
Sled push
Powerclean
High pull barbell
Chest pass medicin ball
Box jump
lengte gymzaal
1 set, 3 hh, 80% 1 RM
Idem
1 set, 10 hh, 5 kg
1 set, 5 hh
Agility en Quickness station
Smart speed reactieve drills
Tire hop
Chinees boksen
Obstakel nemen links en rechts (turnkast)
1
1
1
1
Core station
Convertaball Twists
1 set, 10 hh
Kracht en Power station
- Kracht
1 keer zo snel mogelijk/langzaam naar
beneden
set, 5 hh
minuut
minuut
minuut
Tabel 3. Fit to Serve circuit
om succes te kunnen optreden, maar min-
Tot slot
stens even belangrijk is het om snel weer
te kunnen afschakelen of terugschakelen
Politiewerk is zo veelzijdig dat het niet in
naar een meer serene mentale toestand.
een aantal parameters te vangen is. Wat
Uit onderzoek (Kraaijenhof) met moderne
dat betreft is de fysieke fitheid slechts een
apparatuur blijkt dat succesvolle sporters
van de vele performance factoren. Iemand
en special forces operators beschikken
die wat minder goed kan hardlopen of
over een 'fast switch'. Simpel gezegd, ze
schieten is wellicht een uitstekende oplos-
kunnen snel de knop om zetten van ‘uit’
ser van bijvoorbeeld burenruzies of een
naar ‘aan’ en van ‘aan’ naar ‘uit’. Ook dit is
prima onderhandlaar of communicator! In
een trainbare factor, niet eenvoudig, maar
een volgend artikel ´Fit to fight´ gaan de
wel noodzakelijk om succesvol te kunnen
auteurs in op fysieke en mentale training
zijn als het telt.
voor speciale politie-eenheden als het AT,
de AE en de Mobiele Eenheid. Voor meer
info kunt u mailen naar [email protected]
of [email protected]
Literatuur
• E. Mol. Politie werk. ‘Van taakanalyse tot een
op fysieke competenties gebaseerde selectietest
voor de Nederlandse politie’. Nieuwsbrief van
de Vereniging voor Beweginswetenschappen
Nederland, juli 2005
• Kraaijenhof, H: Mentale voorbereiding op grote
wedstrijden; Runner’s World, sept-okt 200,
pg. 32-34.
• Kraaijenhof, H: Topsport in het kwadraat;
Coachen, No.3, 2004, pg.16-19.
• https://www.fvtpolitie.nl/
• Foesenek, C. Presentatie gegevens PARE test
Politie Midden en West Brabant
• Arvey RD, Landon TE, Nutting SM, Maxwell SE.
Development of physical ability tests for police
officers: a construct validation approach. J Appl
Psychol. 1992 Dec;77(6):996-1009.
• Spitler DL, Jones G, Hawkins J, Dudka L. Body
composition and physiological characteristics
of law enforcement officers. Br J Sports Med.
1987 Dec;21(4):154-7.
• Rhodes EC, Farenholtz DW. Police Officer's
Physical Abilities Test compared to measures
of physical fitness. Can J Sport Sci. 1992
Sep;17(3):228-33.
• Cook, G. Athletic Body in Balance. Human
Kinetics
Erik Hein Bewegingswetenschapper, Epidemioloog en Docent Vechtsporten, Fitness en Trainingsleer op de Opleiding
Sport en Bewegen van het ROC van Amsterdam. Tevens vechtsport journalist, auteur en onderzoeker op het gebied van
Strenght&Conditioning en performance adviseur op het terrein van de Vechtsporten en Reality Based Selfdefense. Kijk
voor meer info op www.skmo.nl en www.martialartseminars.eu
Henk Kraaijenhof Oud-atletiektrainer en coach van o.a. Nelli Cooman, Merlene Ottey, Troy Douglas en tennisser Mary
Pierce. Performance consultant en directeur Research and Development van Allosta. Onderzoeker van alle mogelijke factoren die betrokken zijn bij het menselijk presteren. Introduceerde onder meer de vibratietraining in Nederland. Auteur
van het boek: “De Kunst van Presteren” en bestuurslid NLCoach. Kijk voor meer info op www.nemesis-europe.com
13