Sportvoeding - Collin van Almkerk










Aanbevolen hoeveelheden
voedingsregels
Termen
Voedingsstoffen
Energie in voeding
Energie verbruik
Uitleg voedingsstoffen
Herstelvoeding
supplementen







Eet voldoende eiwitten
Koolhydraatrijk eten
Wees zuinig met vetten
Vooral onverzadigd vet
Eet gevarieerd
Drink voldoende 1.5 a 2.0 L minimaal
Minimaal 200 gram groente en 2 stuks fruit
Sport specialistische training
Sport specifieke training
Basistraining
Suppletie
Sportspecifieke voeding
Basisvoeding






Gemiddelde behoefte
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Adequate inname
De aanvaardbare bovengrens
NOAEL
LOAEL







Eiwitten
Koolhydraten
Vetten
Vezels
Vitaminen
Mineralen
Water







Eiwitten: 17 kilojoule / 4 kcal
Koolhydraten: 17 kilojoule / 4 kcal
Vetten: 37 kilojoule / 9 kcal
Alcohol: 29 kilojoule / 7 kcal
1 kcal is 4.184 KJ
Behoefte afhankelijk van
Man 2500 kcal, vrouw 2000 kcal



Basaal metabolisme
Ruststofwisseling
Inspanning






Eiwit is verzameling aminozuren
Inname 10 tot 20%
1.2 tot 1.6 gram per kilo lichaamsgewicht
20 soorten Aminozuren
Essentiel en niet essentiële aminozuren
Vis, vlees, zuivel, soja en bonen





Inname 45 tot 65 %
6 tot 10 gram per kilo lichaamsgewicht
Zetmeel is verzameling monosachariden
Glycemische index
Brood, pasta, rijst, aardappelen en
peulvruchten.





Minimaal 20 %
Max 10 % verzadigd
Onverzadigd vet
Weinig vet voor training
Olie, boter, koek, chips en chocolade




Inname van 40 gram is optimaal
Minimaal 25 gram
Veelal te weinig
Volkorenproducten, roggebrood,
zilvervliesrijst en groente en fruit







Geen supplementen nodig bij gezonde voeding
In vet oplosbaar
Bij te hoge inname opgeslagen
Vitamine A, D, E en K
In water oplosbaar
Vitamine A, alle B vitaminen en C
Bij te hoge inname uitgeplast


Kan niet worden gemaakt
Zonder mineralen werken vitaminen niet



1500 a 2000 ml minimaal per dag
Bij inspanning langer dan 90 min sportdrank
150 a 200 ml per 15 min




Inname van eiwitten en koolhydraten
Binnen 15 min
Optimaal 1 gram eiwit per 3 gram
koolhydraten
0.3/0.4 gram eiwit en 1.0 a 1.2 gram
koolhydraten per kilogram





Alleen nodig in speciale gevallen
Nooit meer dan 100 % van de ADH
Oppassen met
In vet oplosbare vitaminen
Mineralen, ijzer, fosfor en vooral natrium
(zout)








http://www.vitamine-info.nl/
alles over vitaminen en mineralen
http://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx
Informatie over voeding, de eetmeter
http://www.globetrotter.nl/metaal_vetvitami
nes.html
Veel nuttige informatie over voeding
http://www.voedingswaardetabel.nl/
Voor opzoeken voedingswaarde